Produkty zbożowe to dziś podstawa żywienia człowieka. Czy są zdrowe? Zdania są podzielone, zwłaszcza w odniesieniu do sposobu obróbki zbóż. Powszechnie wiadomo, że pełnoziarniste pieczywo jest zdrowsze, ale jaka właściwie jest różnica między jasnym a ciemnym pieczywem? I czym różni się wypiek pełnoziarnisty od wieloziarnistego? Wyjaśniamy, o co w tym chodzi.

Jakiej obróbce podlegają zboża?

Ziarna zbóż nie trafiają prosto z pola na nasz talerz. Najchętniej jemy żyto, jęczmień, pszenicę, także owies i kukurydzę, które podlegają wielu przemiałom zanim zostaną użyte do produkcji żywności. W związku z tym wyróżniamy:

  • Ziarno zbożowe – nie poddane przemiałowi,
  • Śruty grube i drobne – poddane wstępnemu przemiałowi,
  • Kasze drobne, średnie, grube – poddane procesowi przemiału,
  • Miały – przechodzące kilka etapów mielenia,
  • Mąki – ostateczne produkty przemiałów ziaren,
  • Inne przetwory zbożowe – to otręby i zarodki ziaren uzyskiwane jako produkt uboczny procesów mielenia.

Warto podkreślić, że podczas obróbki zbóż tracimy większość witamin, substancji mineralnych i błonnika pokarmowego.

Które produkty zbożowe są najzdrowsze?

Wniosek jest prosty – najzdrowsze są te, które zostały poddane najmniejszej obróbce, czyli po prostu pełnoziarniste. Ich „pełnoziarnistość” polega na tym, że nie zostały pozbawione zarodków i otrębów. Dzięki temu zawierają duże ilości złożonych węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych.

Jakich składników odżywczych dostarczają nam zboża?

Głównym składnikiem ziaren zbóż są węglowodany (70%), zwykle skrobia, a także sacharoza, glukoza i fruktoza. Zawierają także białka (15-20%) i niewielkie ilości tłuszczów (2%). Ich spożycie dostarcza nam wielu składników mineralnych i witamin z grupy B. Są też bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego.

Które produkty są pełnoziarniste?

Do produktów pełnoziarnistych a więc tych zdrowszych, zaliczamy:

  • Mąki razowe,
  • Kasze,
  • Ryż brązowy,
  • Pieczywo pełnoziarniste, razowe, pieczywo typu graham, chleb pumpernikiel,
  • Płatki jęczmienne, owsiane, pszenne,
  • Otręby pszenne.

Jakich substancji odżywczych dostarcza nam chleb pełnoziarnisty?

Chleb żytni pełnoziarnisty (100 g) zawiera: 9,1 g błonnika pokarmowego, 359 mg cennego potasu, 66 mg wapnia, 245 mg fosforu, 71 mg magnezu oraz witaminę B1, B6 oraz witaminę PP. Warto podkreślić, że 100 g tego chleba dostarcza nam aż 44,8 µg kwasu foliowego, witaminy, która jest niezbędna do tworzenia krwinek krwi oraz zachowania prawidłowych funkcji psychologicznych i odpowiedniej sprawności umysłowej.

Nie rozróżniaj po kolorze!

Chcesz zmienić nawyki żywieniowe na lepsze, dlatego w sklepie sięgasz po pieczywo, które jest ciemniejsze od zwykłej białej kajzerki. Prawdopodobnie dajesz się oszukać! Niestety, wielu producentów korzysta z mody na świadome i zdrowe odżywianie, dlatego zwykłe pszenne bułki barwi np. karmelem, tak aby mogły udawać produkt z pełnoziarnisty. Aby wybrać świadomie (i celnie), musisz zwrócić uwagę na pewne szczegóły:

  • Nazwa pieczywa – pieczywo wieloziarniste, to nie to samo co pełnoziarniste,
  • Czytaj etykiety – najpewniej jest wybrać pieczywo, do którego dołączona jest etykieta z informacją o składnikach albo poprosić o informację o składzie pieczywa w piekarni. Pamiętaj, że mąka pełnoziarnista powinna znaleźć się na pierwszym miejscu.
  • Zwróć uwagę na subtelne różnice koloru - pieczywo pełnoziarniste ma kolor szaro-brązowy. Kolor karmelowy lub brunatny może wskazywać na dodatek barwników spożywczych.