Niepozorne, z reguły ciemne, owalne ziarenka o średnicy najwyżej 2 mm. Ale niech Was to nie zwiedzie, bo nasiona chia skrywają w sobie prawdziwe skarby! Dlaczego oraz jak należy je jeść?

Nasiona chia (szałwia hiszpańska) – co to takiego?

Szałwia hiszpańska to jedna z ponad 900 reprezentantek rodzaju Silva (jej „siostry” to np. bodaj najbardziej znana szałwia lekarska, a także szałwia grecka czy szałwia muszkatołowa). Interesująca nas tutaj szałwia hiszpańska zaskarbiła sobie w ostatnich latach ogromną popularność głównie za sprawą swoich nasion, zwanych powszechnie nasionami chia. To właśnie one są surowcem wykorzystywanym na szeroką skalę w przemyśle spożywczym czy kosmetycznym.

Szałwia hiszpańska to roślina zielna, jednoroczna, urastająca najwyżej do 1 metra wysokości. Jej kwiaty są niewielkie (3–4 mm), białe lub fioletowe. Nasiona, o czym była mowa, mają owalny kształt, osiągają z reguły średnicę od 1 do 2 mm. Ich barwa może się różnicować od czarnej, przez szarą, nawet po białą. Zdarzają się też okazy niejednolite w kolorze. Nazwa „chia” – zgodnie z jedną z przyjmowanych etymologii – pochodzi z języka hiszpańskiego i oznacza ‘oleisty’. Szałwia hiszpańska pochodzi z terenów Meksyku i Gwatemali i to właśnie Meksyk jest dzisiaj największym producentem tego surowca. Nasiona chia uprawiane są jednak właściwie na całym świecie, w Europie jednak – wyłącznie w szklarniach.

Nasiona chia – skład i właściwości zdrowotne

Co dobrego zawierają w swoim składzie te niepozorne nasionka? Oczywiście szczegółowa zawartość chia będzie zależna m.in. od warunków uprawy, miejsca pochodzenia itp.

  • Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6: według szacunków stanowią one zwyczajowo do 33% zawartości nasion, korzystna dla naszego organizmu jest nie tylko ich wysoka zawartość w tym produkcie, lecz także proporcja kwasów omega-6 do omega-3.
  • Wysoka zawartość błonnika pokarmowego – do 34% masy nasion.
  • Wysoka zawartość białka – do 25%.
  • Zawartość polifenoli: kwasów fenolowych czy flawonoidów, które wykazują działanie przeciwutleniające, polegające na zdolności do neutralizowania szkodliwych, atakujących zdrowe komórki organizmu, wolnych rodników.
  • Obecność korzystnych dla organizmu mikroelementów (fosfor, żelazo i in.) oraz witamin (A, C, E, witamin z grupy B).

Ze względu na swój skład nasiona chia mają nam dużo do zaoferowania, oto niektóre przykłady ich właściwości zdrowotnych:

  • Pomagają obniżyć masę ciała i zapobiegają rozwojowi otyłości.
  • Wspomagają pracę układu pokarmowego, m.in. polepszając procesy wchłaniania i fermentacji w jelitach.
  • Wykazują działanie neuroprotekcyjne.
  • Pomagają obniżyć ciśnienie skurczowe.
  • Działają przeciwzapalnie.
  • Mają właściwości antyoksydacyjne.

Już gołym okiem widać, że warto jeść nasiona chia. Ale… jak właściwie je jeść?

Nasiona chia – jak jeść?

Wbrew pozorom możliwości mamy ogrom, a nasiona chia to bardzo uniwersalny dodatek do dań. Na rynku można znaleźć gotowe produkty zawierające chia, najpopularniejsze z nich to obecnie chyba wszelkiego rodzaju pieczywo. Żeby cieszyć się ich właściwościami wystarczy posypać nimi kanapki, przypruszyć warzywną sałatkę, dodać do deseru, soku czy koktajlu. Należy jedynie pamiętać, że nie wolno przesadzać – zaleca się, że średnie dzienne spożycie chia dla osoby dorosłej wynosi około 1 łyżkę stołową.

Nasiona chia – przepisy

Śniadanie z nasionami chia

Bazę tego śniadania najlepiej przygotować już wieczorem poprzedzającego dnia. Do miseczki wsyp 1 łyżkę stołową nasion chia, zalej ok. 200 ml jogurtu naturalnego i dokładnie wymieszaj. Przykryj talerzykiem i odstaw na noc do lodówki. Rano dodaj garść ulubionej granoli, pokrojone w kostkę kiwi oraz garść prażonych, posiekanych pistacji. Zdrowe śniadanie gotowe!

Koktajl z nasionami chia

Przygotuj:

  • 1 łyżkę nasion chia
  • 200–300 ml ulubionego mleka roślinnego (my polecamy migdałowe)
  • 1 banana
  • pół małej puszki pulpy z mango
  • 1 łyżkę miodu (jeśli wolisz wersję wegańską, to możesz miód zastąpić z powodzeniem syropem z agawy)
  • 2 łyżki płatków owsianych

Składniki wrzuć do naczynia blendera i miksuj krótko na wysokich obrotach aż do uzyskania ulubionej konsystencji. W razie potrzeby dolej nieco mleka.

Zielona sałatka z chia

Składniki:

  • 1 łyżka nasion chia
  • 1 dojrzałe awokado
  • 1 pomarańcza
  • 50 g sera koziego
  • 2 garście listków szpinaku
  • pół szklanki obranych, prażonych migdałów
  • sok wyciśnięty z połowy limonki
  • 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek
  • sól i pieprz

Oliwę zmieszaj z sokiem z limonki, przypraw solą i pieprzem. Do tak przygotowanej mieszanki dorzuć nasiona chia i pozostaw do napęcznienia na ok. 2 godziny. Po tym czasie możesz zająć się pozostałymi składnikami. Awokado pokrój w plasterki, pomarańczę poszarp na kawałki, dodaj pokrojony w kostkę ser kozi. Na górze ułóż listki szpinaku. Posyp prażonymi, posiekanymi migdałami. Całość polej równomiernie oliwą z limonką i chia. Gotowe!

Źródła:

S. Motyka, H. Ekiert, A. Szopa, Skład chemiczny, aktywność biologiczna i zastosowanie nasion chia
 (Salviae hispanicae semen), „Farmacja Polska” 2021, t. 77, nr 11, s. 651–661.

J. Karbowska, Z. Kochan, Szałwia hiszpańska (chia) jako bogate źródło kwasów wielonienasyconych n-3 o działaniu przeciwmiażdżycowym i kardioprotekcyjnym, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2018, t. 72, s. 307–317.

S. Motyka, H. Ekiert, A. Szopa, Nasiona chia w nowoczesnej dietoterapii, „Lek w Polsce” 2023, t. 33 (384), s. 41–46.