W 2009 roku American Dietetic Association stanęło na stanowisku, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska (wykluczająca mięso, w tym ptactwo i owoce morza), a także jej najbardziej ścisła wersja (tj. weganizm rezygnujący z wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, a więc również m.in. z mało oczywistego dla wielu miodu) jest odpowiednia dla zdrowia, a nawet może pomagać w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Co więcej, dieta wykluczająca mięso i/lub produkty odzwierzęce została uznana za bezpieczną dla wszystkich grup populacyjnych, a więc także dla niemowląt, dzieci, kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią. Słowa-klucze to jednak „dieta dobrze zbilansowana”. Okazuje się, że w praktyce wielu wegetarianom i weganom trudno odpowiednio zaplanować posiłki, a w konsekwencji – dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Dowiedz się, na jakie niedobory narażone są osoby stosujące diety roślinne oraz jakie witaminy są zalecane do suplementacji dla wegetarian.

Witamina B12

Osoby stosujące dietę wegetariańską są narażone na niedobór witaminy B12 (inaczej nazywanej kobalaminą). Zagrożenie awitaminozą B12 zależy jednak od typu i czasu stosowania diety. Najbardziej wystawieni na niebezpieczeństwo są tutaj weganie (wegetarianie mogą pozyskiwać B12 z produktów mlecznych i jaj), a także osoby pozostające na dietach eliminujących mięso i/lub produkty pochodzenia zwierzęcego dłużej niż 5 lat (witamina B12 jest magazynowana w organizmie, a jej zapasy wystarczają właśnie na ok. 5–6 lat). Weganie znajdują źródło witaminy B12 w algach jadalnych lub w produktach wzbogacanych o tę witaminę, są to najczęściej mleka roślinne (głównie sojowe), drożdże oraz roślinne analogi mięsa. Trzeba jednak pamiętać, że im dłuższa i bardziej restrykcyjna jest dieta wegetariańska, tym większe prawdopodobieństwo niedoborów witaminy B12, co może pociągnąć za sobą konieczność jej suplementowania. Niedoborów B12 nie wolno pod żadnym pozorem lekceważyć. Ta witamina jest bowiem niezbędna dla naszego organizmu, jest nieodzownym składnikiem procesów syntezy DNA, produkcji krwinek czerwonych oraz podtrzymywaniu integralności osłonek włókien nerwowych. Jej niedobór może dawać m.in. następujące objawy: bóle i zawroty głowy, uczucie zmęczenia i senności, bladość twarzy.

Witamina D3

Kolejną witaminą istotną dla wegetarian jest D3. Jej naturalnym źródłem jest po prostu nasz organizm, powstaje ona w skórze na skutek promieniowania słonecznego. Stąd na jej niedobory jesteśmy narażeni (niezależnie od stosowanej diety) szczególnie od września do kwietnia. Wegetarianie (i/lub weganie) rezygnują dodatkowo z bogatych źródeł tej witaminy, jakie stanowią m.in. mięso, tran, tłuste ryby, jaja, produkty mleczne. Ratunkiem dla wegetarian może okazać się spożywanie produktów fortyfikowanych (tj. wzbogacanych o cenne składniki), głównie płatków śniadaniowych, mleka roślinnego, drożdży, a także ekspozycja na światło słoneczne. Niekiedy jednak takie środki okazują się niewystarczalne i konieczna jest suplementacja dla wegetarian. Należy pamiętać, że roli witaminy D3 w organizmie człowieka nie sposób przecenić i zastąpić – odpowiada za wchłanianie wapnia i fosforu, dzięki czemu pomaga zachować m.in. odpowiednią strukturę kości i zdrowe zęby, wspomaga regulację ciśnienia krwi, zapobiega infekcjom, wspiera nasz układ nerwowy i wiele innych.

Niedobór wapnia

Z niedostatkiem witaminy D3 wiąże się najczęściej niedobór wapnia. To właśnie witamina D3 odpowiada za lepsze wchłanianie oraz mniejsze wydalanie wapnia. Na zagrożenie jego deficytem najbardziej narażeni są weganie rezygnujący z jego najbardziej obfitych źródeł, a więc mleka i produktów mlecznych. Wegetarianom (zwłaszcza weganom) zaleca się więc spożywanie produktów stanowiących roślinne źródło wapnia, są to m.in.: nasiona roślin strączkowych, nasiona sezamu, orzechy, glony. Polecane są także suplementy diety dla wegetarian zawierające wapno.

Niedobór żelaza

Żelazo występuje w żywności pod dwiema postaciami: hemowej (głównie w produktach zwierzęcych) i niehemowej (głównie w produktach roślinnych). Ta pierwsza forma jest znacznie lepiej przyswajalna dla organizmu. Dostępne dla wegetarian i wegan żelazo niehemowe nie wykazuje podobnej przyswajalności, a dzieje się tak m.in. za sprawą fitynianów (obecnych m.in. w roślinach strączkowych, orzechach, produktach pełnoziarnistych), błonnika czy fosforanów (znajdują się w produktach przetworzonych: napojach typu coca-cola, dżemach, żelkach i in.).

Witaminy dla wegetarian – podsumowanie

Powyższa lista notuje jedynie najbardziej powszechne składniki niedoborowe w diecie wegetariańskiej. Pokazuje jednak, że wybór diety eliminującej mięso lub diety roślinnej powinien zostać poprzedzony zdobyciem choćby ogólnego rozeznania co do zasad komponowania pełnowartościowego menu i ewentualnego wsparcia suplementowego. Co więcej, odpowiedzialna suplementacja witamin dla wegetarian powinna zostać poprzedzona konsultacją lekarską i/lub badaniami krwi.

Źródła:

P. Jedut, I. Niedźwiedź, P. Glibowski, Najczęstsze niedobory żywieniowe w diecie wegetarian i sposoby im zapobiegania, [w:] Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii. Środowisko – roślina – zwierzę – produkt, red. M. Babicz, K. Kropiwiec-Domańska, Lublin 2021, s. 44–50.

J. Myszkowska-Ryciak, R. Hornberger, A. Harton, D. Gajewska, Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, nr 96 (4), s. 769–772.

Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets, “Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION” 2009, nr 109, s. 1266–1282.

M. Chabasińska, J. Przysławski, A. Lisowska, M. Schlegel-Zawadzka, M. Grzymisławski, J. Walkowiak, Typ i czas stosowania diety wegetariańskiej a surowicze stężenie witaminy B12, „Przegląd Gastroenterologiczny” 2008, nr 3 (2), s. 63–67.