Orzechy to w ostatnim czasie coraz popularniejszy składnik diet prozdrowotnych. Mimo wysokiej kaloryczności, poleca się także orzechy na odchudzanie, jako zdrowsza alternatywa słonych i słodkich przekąsek. Do swojego menu możemy włączyć kilkanaście różnych rodzajów orzechów, warto więc zastanowić się, czym kierować się przy wyborze? Jakie orzechy warto jeść ze względu na ich właściwości zdrowotne?

Jakie jeść orzechy?

Odpowiedź wcale nie brzmi „wszystkie”! Przede wszystkim – naturalne. Wszystkie orzechy cechują się pozytywnymi właściwościami odżywczymi, ale niektóre mogą okazać się bardziej pożądane w diecie osób np. z konkretnymi niedoborami, np. wapnia albo żelaza albo tymi, którzy chcą zmodyfikować dietę ze względu na konkretne dolegliwości, np. nadwagę lub zbyt wysoki cholesterol. Wtedy wybór rodzaju orzecha – włoski? A może pekan? Makadamia czy orzech brazylijski? - ma znaczenie.

Podstawową zasadą, którą powinniśmy się kierować, zastanawiając się, które orzechy orzechy są najzdrowsze jest jednak sięganie po naturalne wersje orzechów. Czyli takie bez dodatków soli, bez panierki, nie słodzone i nie smażone. Zawsze lepiej też sięgnąć po orzechy solo niż ciasto orzechowe. To ważna zasada zwłaszcza dla osób, które zastanawiają się, jakie orzechy najlepiej sprawdzą się na odchudzanie.

Jakie orzechy na odchudzanie?

Orzechy same w sobie są stosunkowo wysoko kaloryczne, dlaczego osoby trzymające dietę redukcyjną często podchodzą do nich z dystansem. Niesłusznie! Mimo wysokiej kaloryczności orzechy są bowiem bombą odżywczą i z tego względu stanowią doskonałe uzupełnienie diety odchudzającej. Ważne, aby zachować w ich jedzeniu umiar oraz trzymać się wymienionej wyżej podstawowej zasady – jakie orzechy są najzdrowsze? Zawsze naturalne!

Orzechy na cholesterol

Przy wyborze przekąski warto uwzględnić, jakie orzechy są najzdrowsze dla konkretnej osoby, uwzględniając jej potrzeby i predyspozycje zdrowotne. Dlatego osoby zmagające się z podwyższonym cholesterolem powinny przyjrzeć się zwłaszcza migdał, orzechom, orzechom laskowym, pistacjowym, pekan, oraz piniowym. Okazuje się, że zwłaszcza te rodzaje orzechów mogą pomagać obniżyć cholesterol. Jak to się dzieje?

Orzechy zawierają dużo tłuszczu (to aż ok. 60% ich składu), jednak są to przede wszystkim tzw. zdrowe tłuszcze nienasycone. Chodzi o to, że orzechy cechują się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, a te obniżają poziom „złego” cholesterolu i trójglicerydów we krwi. To składnik, którego bardzo często brakuje we współczesnej diecie, opartej na produktach wysokotłuszczowych, ale bogatych w „złe” tłuszcze, które odkładają się nie tylko w postaci tkanki tłuszczowej, lecz także prowadzą do rozstroju układu krążenia i groźnych chorób cywilizacyjnych. Tymczasem orzechy mogą nawet spowalniać narastanie płytki miażdżycowej i w ten sposób zapobiegać niebezpiecznym zakrzepom.

Orzechy dla sportowców

Wszyscy sportowcy, którzy zastanawiają się, jakie orzechy jeść, na pewno szybko trafią na informację o orzechach ziemnych. Właśnie ten gatunek orzechów zawiera najwięcej białka – ok. 25g/100g. Stąd właśnie bierze się popularność masła orzechowego wśród osób trenujących, chcących zbudować mięśnie.

Nasza rada: Masło orzechowe jest produktem zdrowym, ale przy jego wyborze zawsze warto przeczytać etykietę. Jeśli w składzie znajdziemy utwardzone tłuszcze trans-, cukier i sól, lepiej odłożyć słoik na półkę. Przepis na domowe masło orzechowe jest bardzo prosty – potrzebne są orzeszki i blender.

W orzeszkach ziemnych znajdziemy dodatkowo dużą dawkę witaminy B3 oraz kwas foliowy – zwłaszcza tę pierwszą często poleca się osobom trenującym.

Źródło witaminy E

Największą jej ilość znajdziemy w migdałach. Fenomen tego gatunku orzecha polega na tym, że witamina E w pożywieniu jest słabo dostępna i zazwyczaj jemy jej niewiele, ponieważ jest obecna przede wszystkim w nasionach i właśnie orzechach. Dlatego zawartość witaminy E może być ważną wskazówką, jakie orzechy są najzdrowsze – a właśnie migdały cechują się jej najwyższą zawartością.

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, a przy tym bierze udział w procesach krzepliwości krwi i utrzymuje prawidłowe funkcje wzroku. Ma również pozytywny wpływ na stan skóry. Dlatego często poleca się ją w większych ilościach osobom zmagającym się z kłopotami z cerą, a także tym, którzy zawodowo wysilają wzrok, pracując przed ekranem.

Źródło selenu

Wysoka zawartość selenu to powód, dla którego w wielu rankingach najzdrowszych orzechów królują orzechy brazylijskie. Faktycznie zawierają go sporo, bo aż 103 µg/100 g. Wystarczy kilka orzechów, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek (zalecana porcja to 4-6 sztuk). Selen z kolei jest polecany mężczyznom, którzy starają się o dziecko, ponieważ bierze udział w produkcji nasienia. Zapotrzebowanie na selen wzrasta także u kobiet ciężarnych i karmiących piersią.

Warto jednak wiedzieć, że najwyższa zawartość selenu występuje w orzechach pochodzących z Peru lub Brazylii, gdzie gleba jest w selen bogata.