Zdrowa dieta to klucz do zdrowego życia. Łatwo powiedzieć, trudniej zastosować. Prawidłowe żywienie i zdrowy tryb życia to nadal najlepszy ze znanych nam środków prewencyjnych przeciwko różnego rodzaju schorzeniom, takim jak cukrzyca, choroby serca, zawał i nowotwór. Dlatego specjaliści opracowują poręczną dietetyczną ściągę – piramidę zdrowego żywienia.

Co to jest piramida zdrowego żywienia?

To ogólne, najważniejsze zasady żywienia dla określonych grup społecznych, opracowywane przez ekspertów w dziedzinie żywienia. Nie ma jednego autora tych zaleceń, w różnych krajach opracowują je różne zespoły naukowe i czasami w różnych latach dochodzi w nich do przesunięć.

Generalne zasady żywienia przedstawiamy na podstawie piramidy harwardzkiej.

Jak ją czytać?

Produkty umieszczone u podstawy piramidy powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety. Co może dziwić – w najnowszej wersji fundamentu nie stanowi w ogóle jedzenie! Znalazła się tam aktywność fizyczna (min. 30 minut każdego dnia) oraz picie czystej wody, bez dodatków.

Jak stosować zasady zdrowego żywienia?

Myśl o piramidzie żywienia jak o liście zakupów. Możesz pobrać ją na swój telefon, żeby zawsze mieć ją przy sobie.

Warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze powinny zajmować większość Twojego koszyka w sklepie spożywczym. O ile nie mamy zwykle trudności z wyróżnieniem dwóch pierwszych kategorii, często nie jesteśmy pewni, co do tego, które tłuszcze to zdrowe tłuszcze?

  • Oliwa,
  • Olej rzepakowy i słonecznikowy,
  • Tłuszcze z orzechów,
  • Tłuszcz sojowy i inne tłuszcze roślinne.

Są bardzo ważne w Twojej diecie, ale pamiętaj, że nie powinny pokrywać więcej niż 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Równie ważne są zdrowe proteiny najlepiej w postaci orzechów i nasion, roślin strączkowych oraz ryb i drobiu. Szczebel wyżej plasuje się nabiał, przy czym należy wiedzieć, że przetwory mleczne, takie jak jogurt czy maślanka są zdrowsze niż twarde żółte sery.

Produkty ze szczytu piramidy to takie, które należy ograniczać. Znajdują się tutaj słodkości, również słodzone napoje, czerwone mięso, produkty zbożowe i sól. Nic złego się nie stanie, jeśli sięgniemy po nie od czasu do czasu, ale jeśli stanowią podstawę diety… oznacza to, że nasza piramida żywieniowa stoi na głowie!

Nasza rada: piramida żywieniowa uwzględnia też suplementację multiwitaminową, zwłaszcza witaminą D, którą trudno pozyskuje się z diety i której znaczącej części populacji brakuje, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

Jak komponować talerz?

Podobnie jak w przypadku stosowania piramidy w charakterze listy zakupów – najważniejsze są tutaj proporcje. Podziel talerz na równe cztery części.

1 ćwiartka: większą część Twojego talerza powinny zajmować warzywa. Zarezerwuj dla nich nieco więcej niż ćwierć naczynia. Uwaga! Niestety ziemniaki i frytki się nie liczą.

2 ćwiartka: powinna być nieco mniejsza, w ten sposób wyrównasz obfitość ćwiartki „warzywnej”. Tę zajmą owoce.

3 ćwiartka: produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste pieczywo, makaron oraz brązowy ryż lub kasze powinny trafić tutaj. Jasnego pieczywa, pszennego makaronu i jasnego ryżu lepiej unikać.

4 ćwiartka: ryby, drób, rośliny strączkowe, czyli zdrowe źródło białka trafia na ostatnią ćwiartkę talerza.

Całe danie warto wzbogacić odrobiną zdrowego tłuszczu (nie należy do niego masło) i dołączyć do niego wodę, w nielimitowanych ilościach. Lepiej rezygnować z czerwonego mięsa i twardego sera, unikać bekonu i innych form przetworzonego mięsa. Minimalizować powinniśmy także sól i cukier. Łatwiej to zrobić, kiedy na te produkty zwyczajnie brakuje miejsca na talerzu!

Nasza rada: poświęć wieczorem 5 min. na żywieniowy „rachunek sumienia” i zastanów się, ile części talerza zajęły poszczególne kategorie produktów, które weszły w skład Twojej dzisiejszej diety? Możesz je sobie rozpisać albo rozrysować. To dobre ćwiczenie, które pomoże Ci z czasem ulepszać proporcje i stawiać kolejne kroki na drodze do zdrowszego życia.

Źródła:

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-pyramid/