Niewłaściwa higiena snu może nas zamknąć w błędnym kole ciągłego wyczerpania: wstajemy zmęczeni i bez motywacji do podejmowania wyzwań nowego dnia, kładziemy się zwykle późno lub po prostu zasypiamy nad serialem i paczką czipsów, próbując sobie w ten sposób zrekompensować stres i trudy całego dnia. Funkcjonując w ten sposób, nie dajemy sobie szansy na poprawę samopoczucia i jakości życia. Żeby wyrwać się z tej pułapki, najlepiej zacząć pracę nad budowaniem wieczornej rutyny i poszukać sposobów na wyciszenie się przed snem. Oto garść pomysłów, które możesz wykorzystać podczas szukania najlepszych dla siebie wieczornych rytuałów.

Dlaczego ustabilizowanie wieczornej rutyny jest tak ważne?

Po co komu wieczorna rutyna? Czy nie będziemy czuli się lepiej, jeśli wieczorami pozwolimy sobie podążać za swoimi zachciankami? Przecież w ciągu dnia poświęcamy się właściwie tylko obowiązkom. Jest w tych spostrzeżeniach trochę prawdy. Nie chodzi przecież o to, żeby właściwie jedyny wolny czas w naszych napiętych grafikach zapełniać sztywnymi regułami i od ich wypełniania uzależniać swoje samopoczucie. W budowaniu wieczornej rutyny chodzi raczej o świadomość, które aktywności służą nam wieczorem, a które doprowadzają do deprawacji snu. I najważniejsze chyba, by na naszej liście „dozwolonych aktywności” wieczornych znalazły się te, które są dla nas zarówno zdrowe, jak i przyjemne, dostosowane do naszych indywidualnych upodobań. Przy tworzeniu naszego świata wieczornych rytuałów warto skupić się nie na samokontroli, trenowaniu się i udoskonalaniu, lecz na dawaniu sobie poczucia bezpieczeństwa, możliwości zatrzymania się i wejścia w kontakt ze swoimi potrzebami. A to wszystko po to, by móc lepiej funkcjonować, cieszyć się codziennością i dbać o dobre zbilansowanie pracy i odpoczynku. Nawet jeśli budowanie rutyny może wydawać się z początku uciążliwe, to warto pamiętać, że w dłuższej perspektywie przyniesie ono naszym ciałom i umysłom ulgę i relaks, a pozytywne efekty będziemy odczuwać znacznie dłużej niż po szybkiej rozrywce przed ekranem.

Dwie listy: aktywności na „tak” i na „nie”

Jeśli wykonywanie codziennie tych samych czynności z początku Cię przeraża, to możesz zacząć od stopniowego zmieniania nawyków, a właściwie – od odwracania proporcji pomiędzy szkodliwymi a pożytecznymi nawykami wieczornymi (na korzyść tych ostatnich, rzecz jasna!). Zastanówmy się więc najpierw, jak mogą wyglądać takie przykładowe listy. O pozytywnych wieczornych zwyczajach będziemy mówić szerzej za chwilę, na razie skupmy się więc na liście „zakazanej”

Lista na „nie”:

  • oglądanie telewizji, serialu na laptopie,
  • scrollowanie mediów społecznościowych,
  • praca w łóżku,
  • intensywny trening tuż przed snem,
  • fast foody, niezdrowe jedzenie,
  • jedzenie w łóżku,
  • niezmieniane ubrań do spania,
  • pozostawianie nieposłanego łóżka na dzień i wchodzenie wieczorem do pościeli zwichrzonej jeszcze po poprzedniej nocy,
  • powierzchowna higiena przed snem,
  • zabałaganiona przestrzeń wokół łóżka,
  • otaczanie się w łóżku przedmiotami, których używamy za dnia do wykonywania swoich obowiązków (np. notatki do nauki, planer, raporty do przeczytania i in).
  • rzadkie zmienianie pościeli, okruszki jedzenia w łóżku,
  • rozmowy telefoniczne w łóżku,
  • czytanie gazet z bieżącymi wiadomościami,
  • mocna czarna herbata w łóżku,
  • spanie w piżamie ze sztucznych materiałów i in.

Jak łatwo zauważyć, jednym z największych winowajców jest tutaj świat cyfrowy, a przede wszystkim – niebieskie światło ekranów. Często po całym dniu pracy przed komputerem w ramach odpoczynku serwujemy sobie… kolejną porcję gapienia się w ekran. Wystawiając się na działanie niebieskiego światła przed snem, narażamy zmysł wzroku na przemęczenie (wynikające z konieczności ciągłego kurczenia się i rozluźniania nerwów wzrokowych) oraz ingerujemy w produkcję melatoniny przez organizm, a więc hormonu odpowiedzialnego za kontrolowanie rytmu snu. Korzystanie z urządzeń i internetu przed snem może również generować stres związany z szybkim przepływem informacji, drastycznością wielu treści, wielością i różnorodnością bodźców i in. Z grubsza wiadomo już, czego unikać wieczorami. A co z listą na „tak”? Oto nasze propozycje.

Podsumuj dzień i przygotuj się na jutro

Dobrą metodą jest zbudowanie sobie „pomostu” pomiędzy zajęciami wykonywanymi w ciągu dnia a światem wieczornych rytuałów. W ten sposób pomożemy naszemu organizmowi przestawić się z trybu pracy, wejść powoli w wyciszenie. Zacznij najlepiej od przyznania, że „na dzisiaj koniec tej roboty/tych obowiązków”, że „ten dzień już właściwie za mną”. Możesz podsumować to, co się wydarzyło, pomyśleć, za co jesteś wdzięczna/-y, spisać krótką notatkę w dzienniku i in. Następnie zastanów się spokojnie, w jaki sposób możesz przygotować się na jutro, co warto zrobić, żeby poranek nie utonął w chaosie, a co ważniejsze – żeby wizja tej porannej gonitwy już teraz, wieczorem, nie przyprawiała Cię o niepokój. Oto kilka propozycji:

  • przygotuj ubrania na jutro,
  • spakuj torebkę/plecak, jeśli zabierasz ze sobą komputer, to koniecznie od razu go włóż do torby, dzięki temu łatwiej będzie Ci oprzeć się pokusie wieczornego oglądania seriali,
  • jeśli to możliwe, przygotuj śniadanie/lunch na następny dzień (może np. nocna owsianka?),
  • zrób ogólną listę zadań/spraw do załatwienia na kolejny dzień.

Zadbaj o przestrzeń

Idealnie byłoby, żebyśmy wykorzystywali nasze sypialnie wyłącznie do spania i współżycia. Nie zawsze tak się jednak dzieje, często przestrzeń naszego nocnego odpoczynku jest równocześnie miejscem pracy, jedzenia, spędzania wolnego czasu za dnia. Warto jednak chociaż uprzątnąć nasze miejsce do spania, przewietrzyć pomieszczenie, wynieść stamtąd telefon, wszelki sprzęt oraz przedmioty związane z pracą (notatki do nauki, terminarz, raporty do przeczytania do pracy i in.) Dobrze byłoby zapalić nastrojową lampkę o ciepłym i rozproszonym świetle i rozścielić łóżko. W ten sposób dajesz swojemu organizmowi całą serię sygnałów, że oto powoli zbliża się pora snu.

Rutyna pielęgnacyjna jako część rutyny wieczornej

Sformułowanie „rutyna pielęgnacyjna” może działać odstraszająco. Wcale nie musisz nakładać na twarz dziesiątków kremów w skomplikowanej sekwencji. Chodzi raczej o odnalezienie drobnych zabiegów pielęgnacyjnych, które będą korzystne dla naszego zdrowia, dobrane indywidualnie do Twoich potrzeb i upodobań. Może to być ciepła kąpiel, suchy masaż ciała szczotką, masaż twarzy rollerem, nałożenie maseczki, posmarowanie nóg balsamem, albo po prostu – zwyczajny prysznic i umycie zębów. Wszystko to będzie w porządku, ważne jednak, żeby mieć w odwodzie jakiś sposób na „zmycie z siebie” mijającego dnia i przygotowanie się do zdrowego snu. Ważniejsza jednak będzie zmiana odzieży, nie powinniśmy spać w tym, w czym spędziliśmy dzień. To nie tylko mało higieniczne, lecz także wprowadzające zamęt między rytmem czuwania i spania. Dobrze, by piżama była wykonana z naturalnych i przewiewnych materiałów.

Zanim położysz się do łóżka

Najlepiej kłaść się do łóżka ze świadomością, że to już „ten czas”, czas na nocny odpoczynek. Upewnij się więc, że pogasiłaś/-eś wszystkie światła, wzięłaś/wziąłeś ze sobą szklankę wody na wypadek silnego pragnienia w nocy, masz wszystkie potrzebne Ci rzeczy (książkę, termofor, opaskę na oczy i in.)

Czytanie w łóżku

Czytanie przed snem skutecznie pomaga się wyciszyć i zrelaksować. Zanurzenie się w opowieść przynosi także poczucie bezpieczeństwa. Jeśli jednak czujesz, że to nie dla Ciebie, możesz poszukać innej aktywności, którą będziesz z przyjemnością wykonywać tuż przed snem. Może to być rozwiązywanie krzyżówek, robienie na drutach, stawianie pasjansa lub tarota. Pamiętaj, musi to być czynność relaksująca i nienarażająca na kontakt z niebieskim światłem.

Joga/relaksacja w łóżku

Intensywna aktywność nie jest zalecana tuż przed snem, warto jednak zdecydować się na drobną, relaksującą i rozciągającą formę ćwiczeń przed snem. Może to być np. joga czy gimnastyka. Jeśli ćwiczysz w łóżku tuż przed snem, pamiętaj, że nie będzie dla Ciebie zdrowe korzystać z instruktażowego filmiku do jogi na telefonie. Sekwencję ćwiczeń i sposób ich wykonywania należy zatem opanować wcześniej. W łóżku i bez żadnych pomocy z łatwością wykonasz ćwiczenia oddechowe (możesz wcześniej zapoznać się z progresywną relaksacją mięśni metodą Jocobsona, czy z techniką 4 – 7 – 8).

Na koniec przedstawiamy jeszcze przykładowy opis wieczornej rutyny:

  1. Zamknięcie klapy komputera, skończenie pracy i rozmów online.
  2. Spisanie na kartce najważniejszych zadań na jutro/wyznaczenie motywu przewodniego na kolejny dzień (np. praca nad projektem X, kontakty z klientami, nauka przedmiotu X itp.). Przygotowanie ubrań i spakowanie torby.
  3. Zaparzenie herbaty na sen (zawierającej np. lawendę, melisę, miętę, korzeń kozłka zwyczajnego, rumianek, koper włoski).
  4. Uzupełnianie bullet journal i picie herbaty.
  5. Przejście do części sypialnej (bez telefonu), otwarcie okna.
  6. Kąpiel i czytanie w wannie.
  7. Przygotowanie termoforu i wody na noc.
  8. Położenie się do łóżka.
  9. Czytanie w łóżku.
  10. Ćwiczenia oddechowe przed zaśnięciem.

Powodzenia!