Słodycze nie służą naszemu zdrowiu – prawda to powszechnie znana. Wiadomo, że nadmierne spożycie cukru (a wraz z nim także tłuszczów trans, których słodycze są najpopularniejszym bodaj źródłem) może prowadzić do rozwoju wielu schorzeń: otyłości, cukrzycy, insulinooporności, chorób sercowo-naczyniowych, próchnicy i in. Jak pokazują badania, istnieje ponadto uzasadnione podejrzenie, że spożycie cukru (albo szerzej – smacznych, słodkich produktów) może uruchamiać w naszym organizmie takie same mechanizmy, jakie rządzą rozwojem uzależnień (np. od alkoholu, narkotyków, seksu). Mimo że nie istnieje taka jednostka chorobowa jak „uzależnienie od cukru”, to okazuje się, że jedzenie słodyczy prowadzi do pobudzenia neuroprzekaźników (dopaminy, serotoniny czy noradrenaliny), które zarządzają pracą zlokalizowanego w mózgu układu nagrody i warunkują nasze odczuwanie przyjemności. Jeśli dojdzie do rozregulowania tych mechanizmów, możemy popaść w uzależnienie. Co więc robić? Jak sobie poradzić, kiedy dopada nas przemożna chęć na „coś słodkiego”? Oto propozycja 5 rozwiązań.

1. Przyjrzyj się swoim schematom jedzenia słodyczy

Tak naprawdę każdy z nas trochę inaczej je słodycze. Usiądź z kartką papieru i spróbuj sobie odpowiedzieć na kilka pytań:

  • Jak często jem słodycze? Ile razy w tygodniu? Ile razy dziennie?
  • Po jaki typ słodyczy sięgam? Gotowe sklepowe produkty typu batoniki i cukierki? Domowe wypieki? Słodkie drożdżówki?
  • W jakich okolicznościach najczęściej jem słodycze? Podczas imprez? W samotności? Przed telewizorem? W pracy? W biegu/ w drodze powrotnej z pracy/ tuż po zakupach w supermarkecie/ wieczorem na kanapie po męczącym dniu?
  • Dlaczego mam ochotę zjeść coś słodkiego? Jakie emocje powodują u mnie chęć sięgnięcia po batonik? Czy coś w ten sposób sobie rekompensuję lub może nagradzam się?
  • Wreszcie: czy zawsze miałam/miałem taki styl jedzenia słodyczy? Czy te nawyki sięgają dzieciństwa czy jakieś innego określonego momentu w moim życiu?

Nie martw się, jeśli nie będziesz w stanie od razu odpowiedzieć na wszystkie pytania. Możesz najpierw zrobić sobie „tydzień testowy”, podczas którego uważniej się poobserwujesz i zwrócisz uwagę np. na trudno uchwytne emocje prowokujące jedzenie słodkości. Nawet ogólne samorozeznanie pomoże Ci obrać właściwy kierunek w poszukiwaniu metod walki z nadmierną chęcią na cukier. Jeśli np. często jesz gotowe sklepowe słodycze, może to świadczyć o szybkim tempie życia, potrzebie łatwo dostępnej przekąski, o podatności na reklamy lub walory estetyczne opakowań. Zwróć też uwagę, czy nie spożywasz produktów o określonym kształcie, np. okrągłych cukierków czy draży. Może to świadczyć, że szukasz w jedzeniu przede wszystkim wrażeń sensorycznych, których nie dostarczasz sobie podczas innych, zdrowych posiłków. Może jesz niezdrowo głównie podczas spotkań towarzyskich i to sam widok jedzenia wywołuje u Ciebie apetyt? Albo jesz słodycze tuż po wyjściu z supermarketu, bo poszłaś na zakupy głodna, zmęczona i sfrustrowana po całym dniu pracy? Staraj się odnaleźć możliwe schematy swojego jedzenia słodyczy i powoli, pojedynczo, wprowadzać stosowane środki zaradcze. Np. zamiast draży zjem pieczoną soczewicę otoczoną pysznymi przyprawami; duże zakupy spożywcze będę robić tylko w soboty po pożywnym śniadaniu; w domu będę przechowywać jednocześnie tylko dwa opakowania słodkości; kiedy poczuję się smutna, napiszę do koleżanki/zapalę świeczkę/zanotuje parę zdań w pamiętniku/poczytam ciekawą książkę. Pamiętaj jednak: nie forsuj się zanadto, małe kroczki są najlepszą metodą.

2. Sprawdź, jak wygląda Twój dzień

Trochę już było o tym mowy powyżej. Nadmiarowe spożycie słodyczy może być bezpośrednim skutkiem złego stylu życia. Być może wszystko zaczyna się np. od nieprawidłowej higieny snu: kiedy śpimy zbyt mało lub nie ograniczamy ekspozycji na niebieskie światło przed położeniem się do łóżka, w ciągu dnia możemy odczuwać wzmożone zmęczenie i właśnie dlatego chcemy dodać sobie szybko porcji energii w postaci batonika. Ochota na słodycze będzie także rosła, jeśli po prostu jemy zbyt mało wartościowych posiłków, odżywiamy się monotonnie lub doprowadzamy do nagłych „spadków cukru we krwi” poprzez nieregularne przyjmowanie posiłków. Wycieńczony organizm dąży do szybkiego doładowania energii i… kupujemy czekoladę. Co więcej, jeśli nie przygotujemy sobie do pracy pożywnego lunchu, to duża szansa, że w krótkiej przerwie między jednym zadaniem a drugim zaopatrzymy się w jakiś przysmak z automatu czy pobliskiego małego sklepiku. Słowem – słodycze to często koła ratunkowe, po które sięga nasz organizm, kiedy niedostatecznie lub nieodpowiedzialnie się nim opiekujemy.

3. Dodaj słodki składnik do zdrowego posiłku

Błędem wielu z nas jest podejmowanie pochopnych i drastycznych decyzji, np.: „Od dzisiaj ZERO słodyczy”. Po krótkim okresie ścisłych restrykcji dochodzi często do… nasilenia ochoty na cukier. Można oczywiście sporadycznie sięgnąć po niewielką ilość słodkości w formie tzw. „pustych kalorii”. Lepszym rozwiązaniem będzie jednak dorzucenie czegoś słodkiego do pełnowartościowych posiłków: rozpuszczenie kostki czekolady w pysznej owsiance z owocami i orzechami, dodanie kremu czekoladowego do kanapki z twarożkiem lub awokado i in. Dzięki temu zaspokoimy swoją chęć na „coś słodkiego” i nie zaniedbamy wartościowego posiłku. Nasz organizm – nasycony pożywnymi składnikami – nie będzie już raczej żądał następnej porcji słodkości, przerywa się tutaj schemat: po jednej kostce czekolady chcę zjeść kolejną.

4. Samodzielnie przygotowuj słodycze w domu

Jeśli wiesz, że potrzebujesz w swojej diecie choćby niewielkiej ilości słodyczy, to warto nauczyć się przygotowywać je w domu. Dzięki temu będziesz w stanie kontrolować zawartość domowych ciast: eliminować np. tłuszcze trans, sztuczne barwniki i dodatkowe źródła cukru (jak np. syrop glukozowo-fruktozowy), stosować zdrowsze zamienniki cukru (np. miód, syrop daktylowy, syrop z agawy) i dorzucać wartościowe produkty (orzechy, kakao, owoce).

5. Zadbaj o zdrowie: fizyczne i psychiczne

Problemów z regulowaniem spożycia cukru nie wolno lekceważyć. Należy się upewnić, korzystając z porady lekarza, że zwiększona chęć na słodycze nie wynika z jakichś schorzeń (np. metabolicznych). Warto też pamiętać, że nasze nawyki żywieniowe mogą odzwierciedlać nasz stan psychiczny. W takich wypadkach konieczne jest porozmawianie o tym z psychologiem lub terapeutą.

Źródła:

1. M. Jeznach, M. Jeżewska-Zychowicz, M. Kosicka-Gębska, Konsumpcja słodyczy i jej społeczno-kulturowe uwarunkowania, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, 92 (4), s. 806–809.

2. B.Jabłonowska-Lietz, M. Wrzosek, G. Nowicka, Czy cukier może uzależniać? Ścieżkami mózgowego układu nagrody, „Żywienie Człowieka i Metabolizm” 2012, XXXIX, nr 4, s. 276–283.