Nie od dziś wiadomo, że aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. Jej brak lub niedobór przyczynia się do powstawania wielu groźnych chorób, w tym tzw. chorób cywilizacyjnych, jak otyłość, cukrzyca, miażdżyca. Regularnie uprawiany sport podnosi wydolność organizmu – a w jaki sposób wpływa na naszą odporność?

Złoty środek

Aktywność fizyczna może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na funkcje obronne organizmu. Wiele zależy od intensywności ćwiczeń i sportowego tempa, jakie sobie narzucamy. Badania dowodzą, że regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności stymulują aktywność makrofagów, czyli największych krwinek białek, których zadaniem jest docieranie do zainfekowanych miejsc i hamowanie rozwoju wirusów oraz komórek nowotworowych. Umiarkowana aktywność przyczynia się więc do zmniejszenia ryzyka infekcji.

Jednocześnie przedłużony wysiłek o dużej intensywności, długotrwałe, wytrzymałościowe treningi, zwłaszcza w połączeniu z brakiem czasu na regenerację mięśni, może zmniejszać sprawność układu immunologicznego i skutkować zwiększonym ryzykiem zachorowań i podatnością na infekcje oraz stresem oksydacyjnym.

Jak więc ćwiczyć? Przepisem na zdrową dawkę ruchu jest, jak zwykle, odnalezienie złotego środka, czyli treningu dostosowanego do indywidualnych potrzeb i predyspozycji organizmu.

Wypracuj własny cykl treningowy

Dla przeciętnej osoby, która nie uprawia sportu wyczynowo, wpływ aktywności fizycznej będzie prawdopodobnie pozytywny. Jeśli jednak planujemy wprowadzenie w swój regularny tryb życia systematycznych treningów, zwłaszcza o większej intensywności, warto chwilę zastanowić się nad najodpowiedniejszą sportową rutyną. Jeśli jesteśmy ambitni i chcemy osiągać imponujące efekty w wybranej dyscyplinie natychmiast, nietrudno o przetrenowanie.

Dni odpoczynku

Niezbędnym elementem cyklu treningowego jest czas na odpoczynek. Twoje ciało potrzebuje 1-2 dni bez treningu, aby mieć czas na regenerację zmęczonych mięśni. Codzienne ciężkie ćwiczenia mogą poskutkować groźnymi kontuzjami, dlatego zawsze pamiętaj też o odpowiednim przygotowaniu (rozgrzewce). Łącz intensywny wysiłek z umiarkowanym i lekkim, zmieniaj też rodzaj ćwiczeń, jakie wykonujesz. Dzięki temu będziesz obciążać na zmianę różne partie ciała, zmniejszając ryzyko przetrenowania. Pamiętaj, że nie musisz codziennie wylewać mnóstwa potu na siłowni – czasem wystarczy spacer lub przejażdżka na rowerze.

Zadbaj o dietę

Częstym błędem, popełnianym zwłaszcza przez tych, którzy decydują się na wzmożoną aktywność fizyczną po to, aby schudnąć, jest jednoczesne rezygnowanie z jedzenia. To niebezpieczny czynnik, który może prowadzić do obniżenia odporności, infekcji, a nawet groźnych chorób. Kiedy trenujesz, Twoje ciało potrzebuje więcej energii z pożywienia. Zadbaj o wzbogacenie diety o produkty o wysokiej wartości odżywczej – sięgnij po orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i awokado.

Daj ciału to, czego potrzebuje

Nie warto usilnie trzymać się planu treningowego, jeśli inne okoliczności na to nie pozwalają. W bardzo stresujących momentach, kiedy nie dosypiasz i nie masz czasu zatroszczyć się o odpowiednio zbilansowaną dietę, sport może dodatkowo obniżać odporność organizmu, przeciążając go. W trudniejszych momentach lepiej zdecydować się na lekką aktywność fizyczną – spacer, rozciąganie, medytację.

Wiedz, kiedy przestać

Najważniejszą zasadą dotyczącą zdrowej aktywności fizycznej jest umiar i umiejętność nie tylko zmotywowania się do sportu, lecz także odpuszczenia sobie w odpowiednim momencie. Sygnałami, które świadczą o zbytnim przeciążeniu organizmu są: uczucie słabości (objawy podobne do przeziębienia lub początków grypy), spadek kondycji (mimo regularnych treningów), bolesność mięśni (warto je rozruszać, ale lżejszą sekwencją ćwiczeń), kłopoty z zasypianiem oraz migreny. Jeśli doświadczysz podobnych objawów, to znak, że czas na dzień słodkiego lenistwa.