Wiosna, za oknem coraz bardziej zielono, a my ściągamy grube zimowe płaszcze. Świeże, coraz cieplejsze powietrza zachęca do podejmowania aktywności poza domem. To także czas, kiedy nasze ciało, naśladując przyrodę, „rozbudza” się na nowo do życia. Zaczynamy zwracać uwagę na swoją formę i podejmujemy pierwsze działania w stronę poprawy kondycji.

Nadejście nowej pory roku to świetny pretekst, aby rozruszać organizm i przyzwyczaić go do regularnego sportu. Skorzystaj z wiosennej motywacji i zadbaj o mięśnie, których rzadko używasz na co dzień i które po długiej zimie prawdopodobnie są zastane i skurczone.

Których mięśni używasz najrzadziej?

Marzysz o idealnej figurze na tegoroczne wakacje? A może chcesz po prostu poprawić swoją kondycję i wzmocnić ciało? Każdy powód jest dobry, żeby skorzystać z wiosennej energii i nieco się rozruszać - dla zdrowia ciała i ducha!

Podpowiadamy, na jakich partiach ciała warto się skupić podczas treningów – chodzi o aktywację mięśni, których rzadko używamy, wykonując codzienne czynności – dlatego o ich wysmuklenie trzeba zadbać podczas treningu?

1. Dolne mięśnie brzucha

Trening brzucha? „Brzuszki” – to ćwiczenie z pewnością jako pierwsze pojawia się w głowie większości z nas, kiedy planujemy wyrzeźbienie tej partii ciała. Zdecydowanie warto je wykonywać – ale jednocześnie trzeba wiedzieć, że brzuszki wpływają przede wszystkim na górne mięśnie brzucha, a prawie wcale – na dolne. Praca nad dolnymi mięśniami brzucha jest trudna, a z ich dodatkowym osłabieniem mogą borykać się kobiety, które mają za sobą ciążę. To mięśnie, których nie używamy przy wykonywaniu codziennych prac, trudno je zaktywizować, a tkanka tłuszczowa lubi gromadzić się w tym miejscu, tworząc „oponkę”.

Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha:

  • Nożyce: połóż się płasko na plecach i ułóż ręce wzdłuż ciała. Unieś wyprostowane nogi delikatnie nad ziemię – odległość nie musi być duża. Wykonuj nogami wymachy, naprzemiennie – ich ruch ma przypominać ruch ostrzy nożyczek podczas cięcia. Zwróć uwagę, aby utrzymać stałe napięcie mięśni brzucha i nie odrywać pupy od podłoża. Nie unoś też nóg zbyt wysoko. Nożyce możesz wykonywać, poruszając nogami pionowo lub poziomo – a najlepiej na zmianę!
  • Unoszenie nóg: połóż się w tej samej pozycji wyjściowej, co przy poprzednim ćwiczeniu i podnoś nogi do pionu – staraj się, aby były ze sobą złączone, kolana powinny do siebie przylegać. Dąż do tego, aby nogi i podłoże tworzyły kąt prosty. Wytrzymaj moment z uniesionymi nogami i delikatnie opuść je z powrotem na podłogę. Wykonaj kilka lub kilkanaście powtórzeń.
    Nasza rada: jeśli chcesz zmusić mięśnie do intensywniejszej pracy, przy opuszczaniu nóg przytrzymaj je na chwilę tuż nad podłogą.
  • Półmostek: leżąc na plecach, wsuń dłonie w miejsce kości ogonowej. Następnie unieś nogi oraz biodra nad ziemię – nogi powinny tworzyć z tułowiem kąt 90 stopni. Wypychaj biodra ku górze i nie poruszaj w tej pozycji głową, aby nie uszkodzić karku. Wytrzymaj tak chwilę i opuść biodra na matę. Możesz wykonać kilka powtórzeń.
    Nasza rada: skup się na tym, aby wykonując to ćwiczenie, otwierać jednocześnie klatkę piersiową, odciągając ramiona od uszu – chodzi o to, aby nie podnosić ich w kierunku głowy. Takie ćwiczenie jest jednocześnie dobrym przygotowaniem do wykonania mostka.

2. Wewnętrzne mięśnie ud

To kolejne miejsce, w którym lubi gromadzić się zbędny tłuszczyk. Treningi tych partii ciała nie należy do najprzyjemniejszych, ale po kilku miesiącach regularnego wysiłku przyniesie widoczne efekty.

Ćwiczenia na wewnętrzne partie ud:

  • Wykroki w bok: stań swobodnie w lekkim rozkroku. Nogi rozstaw mniej więcej na szerokość barków. Następnie wykonaj obszerny wykrok w bok i obniż biodra, utrzymując plecy w linii prostopadłej do podłoża. Ciężar ciała powinien być utrzymany na stopie. Teraz odeprzyj się od podłoża i wróć do pozycji centralnej, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj kilka serii i postaraj się, aby przy powrocie do pozycji wyjściowej utrzymać stałe napięcie mięśni brzucha.
  • Odwrócony „szpagat”: ułóż się wygodnie na plecach i podeprzyj tułów rękoma, ustawiając je z tyłu, na łokciach. Wyprostowane nogi unieś w górę, tak, aby tworzyły kąt prosty z podłogą. Teraz rozłóż nogi szeroko na boki, w pozycji „szpagatu”. Wytrzymaj dwa wdechy i połącz nogi. Wykonaj kilka powtórzeń.
  • Zaciskanie ud: to propozycja dla początkujących albo tych, którym trudno znaleźć czas na trening – ćwiczenie nie jest wymagające i można wykonywać je np. podczas czytania książki albo oglądania telewizji. W pozycji siedzącej umieść między udami poduszkę i ściskaj ją za pomocą wewnętrznych mięśni ud. Poduszka ułatwi Ci koordynację właściwych mięśni – powinna uginać się pod wpływem nacisku. To świetne ćwiczenie dla zabieganych, które uruchomi zastane mięśnie, a przy okazji zaktywizuje też brzuch i pośladki.

3. Triceps

To mięsień umiejscowiony po wewnętrznej stronie ramion – analogicznie do wewnętrznych partii ud, jest rzadko przydatny podczas wykonywania codziennych czynności, w związku z czym w jego okolicach często gromadzi się nadmiarowy tłuszczyk, a skóra szybko traci w tym miejscu jędrność.

Ćwiczenia na triceps:

- Unoszenie tułowia: połóż się na prawym boku, ze złączonymi, lekko ugiętymi w kolanach nogami. Prawą dłoń ułóż na lewym ramieniu, a lewą dłoń oprzyj na podłożu. Odepchnij się nią od podłogi i unieś klatkę piersiową, całkiem prostując rękę. Zrób kilka powtórzeń i powtórz ćwiczenie symetrycznie na drugą stronę.

- Podnoszenie hantli: złap hantlę w jedną rękę i wyprostuj ją nad głową. Następnie ugnij rękę z hantlem w łokciu i skieruj ją za kark. Wróć do pozycji wyjściowej – to w tym wypadku wyprostowana ręka nad głową – i powtórz ćwiczenie kilka razy. Następnie zmień rękę i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Nasza rada: jeśli nie dysponujesz hantlami, a nie masz ochoty wybierać się na siłownię, możesz wykorzystać butelkę z wodą – półlitrowa lub litrowa sprawdzi się równie dobrze, co profesjonalny ciężarek. Ważne, żeby ćwiczenie na obie strony wykonać z takim samym obciążeniem.

Regularne ćwiczenia

Jeśli marzy Ci się ładnie wyrzeźbione ciało, będzie to wymagało od Ciebie dużo samozaparcia i regularnych, dobrze zaplanowanych treningów. Nie zniechęcaj się jednak, jeśli mimo aktywności fizycznej, efekty nie są widoczne „gołym okiem” np. po miesiącu.

Łagodne sesje treningowe być może nie zaskutkują ciałem jak z okładki, ale na pewno odbiją się na Twojej kondycji i samopoczuciu! Regularne wzmacnianie mięśni przyniesie długofalowe korzyści w postaci silniejszego ciała, dodatkowej dawki endorfin i zdrowego nawyku aktywności fizycznej. Pamiętaj, że ruch powinien sprawiać Ci przyjemność – sport to świetny sposób na skanalizowanie swoich codziennych trudności i frustracji i odzyskanie równowagi.