Magnez jest jednym z podstawowych minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania Twojego ciała. Jednocześnie jest jednak pierwiastkiem słabo przyswajalnym (stopień jego wchłanialności z pożywienia wynosi ok.  40-50%). Dodatkowo aktywny tryb życia, stresy i praca umysłowa podnoszą zapotrzebowanie organizmu na magnez, narażając nas na jego niedobory, a szereg składników obecnych w naszej diecie może go wypłukiwać z organizmu, zmniejszając jego realną podaż.

Po co nam magnez?

Magnez bierze udział w wielu procesach metabolicznych, które zachodzą w ludzkim organizmie. Uczestniczy w transporcie energii do komórek i jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Odgrywa ważną rolę w podstawowych procesach zachodzących wewnątrz komórek, np. syntezie DNA. Pomaga syntezować białko i budować mocne kości i zęby. Reguluje także pracę mięśni, wpływając w ten sposób na kondycję całego ciała.

Co jeść?

Najlepszym sposobem na zachowanie dobrego zdrowia i kondycji jest dbałość o swoją codzienną dietę – pożywienie bogate w minerały i witaminy korzystnie odbija się na naszym zdrowiu, natomiast źle zbilansowana dieta prowadzi do jego utraty.

Szacuje się, że dzienne zapotrzebowanie na magnez to u osoby dorosłej ok. 300 mg. Co jeść, aby zapewnić sobie jego odpowiednią dawkę?

  • Kakao, czarna czekolada – dobra wiadomość dla łasuchów! Ze wszystkich produktów bogatych w magnez, kakao jest jego najlepszym źródłem. Zawiera go aż 500mg na 100g. Pamiętaj, żeby wybierać czekoladę o min. 70% zawartości kakao.
  • Banany – kolejny pokarm obfitujący w magnez. W dodatku doskonale łączy się z kakao i gorzką czekoladą! Te owoce zawierają ok. 30 mg magnezu w 100 g. Są dosyć kaloryczne, ale także sycące. Idealnie nadają się na przekąskę przed treningiem lub spacerem.
  • Awokado – jego popularność w ostatnim czasie ma swoje powody. Awokado zawiera ok. 25mg magnezu (na 100g). Jest ponadto cennym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych i błonnika pokarmowego, a jego delikatny smak i kremowa konsystencja sprawia, że pasuje do niemal każdej potrawy.
  • Ryby – to nie tajemnica, że służą Twojemu zdrowiu. Tuńczyk, łosoś, pstrąg, makrela, śledź i sardynki – wszystkie są bogate w magnez (zawierają go od ok. 25 do 60mg).
  • Rośliny strączkowe – a gdyby tak zastąpić nimi ziemniaki? Soja, soczewica, ciecierzyca, fasola… włączenie ich w codzienną dietę pomoże osiągnąć zalecany dzienny próg spożycia magnezu.
  • Orzechy i nasiona – można dodać je do niemal każdego dania. Pasują do śniadaniowego musli, sałatek i słodkich deserów. Zamiast do krem czekoladowy, sięgnij po masło orzechowe – to zdrowsza alternatywa!

Czego unikać?

Istnieje grupa produktów, które wypłukują magnez z organizmu, zmniejszając jego stężenie w Twoim ciele. W przypadku stwierdzenia lub podejrzenia niedoborów magnezu warto na jakiś czas wykluczyć je z diety. To produkty, które nie mogą stanowić podstawy zdrowej diety:

  • Kawa – działa moczopędnie, wypłukując w ten sposób m.in. magnez.
  • Czarna herbata – jej działanie jest analogiczne do działania kawy.
  • Słodkie napoje, napoje energetyczne – w nich także występuje kofeina, która przyczynia się to utraty magnezu.
  • Alkohol – ze wszystkich używek wypłukuje magnez najszybciej. Spożywany regularnie i w dużych ilościach jest czynnikiem powstawania wielu groźnych chorób.

Kiedy sięgnąć po suplementację?

Zapotrzebowanie na magnez wzrasta w okresach wzmożonego narażenia na stres i intensywnej pracy intelektualnej. Braki magnezu w organizmie prowadzą do rozchwiania równowagi hormonalnej, kłopotów z sercem oraz osłabienia kości, zaparć, niepokoju i depresji, obniżonego samopoczucia, napięć, a nawet migreny. Jeśli często sięgasz po kawę i inne używki, Twoje zapotrzebowania na magnez dodatkowo wzrasta.

Niedobory tego pierwiastka najlepiej uzupełnić sprawdzonym suplementem diety, który szybko pomoże naszemu ciało wrócić do normy.