Wszelkie formy zaburzeń związanych ze snem (począwszy od trudności z zasypianiem, przez płytki i niespokojny sen, aż po częste lub przedwczesne wybudzanie się) mogą być zwiastunem kłopotów zdrowotnych. Należą do często występujących symptomów depresji, zaburzeń lękowych, nerwic czy chorób neurologicznych. Stąd problemy ze snem – zwłaszcza te długotrwałe – powinniśmy skonsultować z lekarzem. Czasem jednak niemożność zaśnięcia – bo to na tym wątku się tutaj skupimy – wynika z naszych błędów czy złych nawyków, które łatwo możemy wyeliminować. A czasem po prostu – jak każdy – za nic w świecie nie możemy zasnąć. Co w takich razach robić?

Przygotuj sypialnię

Przyczyny trudności z zasypianiem mogą być naprawdę banalne: zbyt jasna lub ciepła sypialnia, hałasy u sąsiadów, zbyt suche powietrze, niewygodna poduszka, źle dobrany materac i in. Upewnij się zatem, że śpisz w pomieszczeniu, którego temperatura nie przekracza 18–19 stopni Celsjusza, a wilgotność – jest niższa niż 60%. Warto te parametry sprawdzić najprostszym choćby urządzeniem, by nie polegać wyłącznie na własnych, być może mylnych, odczuciach. Postaraj się także zaradzić wszystkim innym uciążliwym czynnikom – nawet jeśli do tej pory zupełnie nie przeszkadzało Ci wpadające do pokoju światło z ulicy czy głośno nastawiony telewizor u sąsiada, to przyjmij, że reakcja Twojego organizmu mogła się zmienić. Spróbuj zainwestować w grubsze zasłony czy zatyczki do uszu i sprawdź, czy to właśnie w tym miejscu leży źródło Twoich trudności z zasypianiem. Skoro o zasłonach mowa, to warto jeszcze wspomnieć o innych sypialnianych tekstyliach – zarówno pościel, jak i piżama powinny być wykonana z naturalnych, przepuszczalnych materiałów (np. bawełny czy lnu). Twój nocny strój powinien być wygodny i luźny, uciskające spodenki czy topy zdecydowanie wyrzuć ze swojej szafy.

Higiena cyfrowa

Jednym z głównych winowajców zaburzeń snu jest niebieskie światło naszych ekranów. Utrzymuje ono nasz organizm w stanie gotowości i nie pozwala osiągnąć wyciszenia. Jeśli przy tym jeszcze zajmujemy nasz umysł trudnymi do poznawczego przetworzenia lub emocjonalnego ogarnięcia treściami (przeglądamy newsy, oglądamy przejmujące filmy czy dokumenty), to nie trudno się dziwić, że doświadczamy trudności z zasypianiem.

Przeproś się z tradycyjnym budzikiem

Wielu z nas nie może zrezygnować z wieczornego zerkania na telefon, bo… musi nastawić na nim budzik. Zwykłe ustawienie godziny kończy się jednak często długim buszowaniem po sieci. Wydawać by się mogło, że rozwiązanie jest proste – wystarczy nastawić budzik kilka godzin przed snem i po sprawie. Niestety! Kiedy nasz budzik zadzwoni rano, pierwszą czynnością, która nas zaangażuje, będzie… sięgnięcie po telefon, przypomnienie sobie o stresującej rzeczywistości, pracy, naporze nieprzychylnych wiadomości z kraju i ze świata. Wielu z nas zaczyna już w łóżku przeglądać maile, komunikatory i serwisy informacyjne. Stąd najlepszym rozwiązaniem będzie kupienie tradycyjnego budzika – oprócz higieny cyfrowej może nam on zapewnić pobudkę w ciepłych i delikatnych tonach!

Nie bój się rutyny – w świecie wieczornych rytuałów

Warto celebrować udawanie się na wieczorny spoczynek. Dotyczy to zwłaszcza osób, które już cierpią z powodu problemów z zasypianiem i koniec dnia kojarzy im się wyłącznie negatywnie. Warto na tę porę dnia planować lżejsze, przyjemniejsze aktywności, zarzucić pracę i przykre obowiązki, unikać korzystania z internetu. Dobrze jest stworzyć sobie własny świat przedsennych rytuałów – może to być czytanie ulubionych książek, pisanie dziennika, delikatna joga, kąpiel ze świeczką, leżenie z termoforem, robienie na drutach i in. Ulubione, regularnie powtarzane czynności pozwolą nam uspokoić się przed snem, wyciszyć i przygotować ciało i umysł na odpoczynek.

Popracuj z oddechem i wyobraźnią

Czasem wszystkie powyższe techniki nie wystarczają, żeby wyciszyć natrętnie powracające myśli i uspokoić pobudzony stresem organizm. W takich sytuacjach pomocne mogą okazać się ćwiczenia oddechowe lub wizualizacje. Z tej pierwszej grupy trzeba wymienić proste oddychanie przeponowe czy popularną technikę 4 – 7 – 8 (4 sekundy na wdech, 7 sekund na przetrzymanie powietrza i 8 sekund na powolny wydech). W ten sposób jesteśmy w stanie szybko rozluźnić napięte mięśnie i usunąć z ciała ślady stresu. Wizualizacje natomiast – jak sugeruje nazwa – polegają na tworzeniu w wyobraźni pożądanych obrazów, wywołujących w nas pozytywne emocje (np. moje bezpieczne miejsce, spacer po plaży, czytanie książki w hamaku).