Problemy z zasypianiem i snem kiepskiej jakości dotyczą prawie połowy społeczeństwa! Szacuje się, że zmaga się z nimi nawet 45% populacji. Wielu z nas trudno rozpoznać oznaki bezsenności, z którymi warto zgłosić do lekarza i często je lekceważymy, mimo że znacznie wpływają na jakość naszego życia, samopoczucie, a także zdrowie.

Jak rozpoznać bezsenność?

Powszechnie przyjmuje się, że zdrowy sen powinien trwać ok. 8 godzin w ciągu doby. Nie jest to jednak złota zasada, ponieważ ilość snu, którego potrzebujesz zależy od kilku czynników – najwięcej powinny spać dzieci i młodzież, najmniej seniorzy. Czas snu potrzebny dla odpowiedniej regeneracji ciała i umysłu jest także uzależniony od uwarunkowań jednostkowych.

Do problemów ze snem należy nie tylko długi czas przewracania się z boku na bok przed uśnięciem, również przebudzanie się w środku nocy, zbyt wczesne przebudzanie się, także zła jakość snu, która skutkuje chronicznym zmęczeniem – to powody do niepokoju.

Istnieją trzy kliniczne typy bezsenności – chroniczna, epizodyczna (trwa do kilkunastu dni) oraz przerywana (jeśli bezsenność epizodyczna powtarza się często).

Do czego prowadzi bezsenność?

Oczywiście pierwszym objawem jest zmęczenie, ciągłe uczucie senności, mimo problemów z uśnięciem. Za tym idą trudności z koncentracją. W dalszej kolejności mogą pojawić się kłopoty trawienne, bóle głowy oraz bóle mięśniowe, np. pleców i karku. Skutkiem długotrwałej bezsenności jest podwyższone ciśnienie, kłopoty oddechowe, a także nerwica czy depresja.

Jeśli rano, po teoretycznie przespanej nocy, nadal czujesz przemęczenie może to oznaczać, że Twój organizm nie wprowadza się w fazę snu głębokiego, przez co nie jest w stanie odpowiednio się zregenerować.

Jak poradzić sobie z bezsennością?

Nie krępuj się poruszyć tematu bezsenności na wizycie lekarskiej. Szybka reakcja, odnalezienie i wyeliminowanie lub przynajmniej zredukowanie do minimum przyczyny kłopotów ze snem to pierwszy krok na drodze do zdrowszego życia.

Do najpopularniejszych przyczyn bezsenności należy stres, winne mogą być także zażywane leki. Czasami jest to wynik złej diety (nadmiernego spożywania alkoholu lub kawy i napojów pobudzających), przyczyną mogą być także choroby tarczycy albo menopauza.

Co możesz dla siebie zrobić?

Oprócz omówienia problemu z lekarzem spróbuj zadbać o codzienną rutynę, która będzie sprzyjać głębokiemu, regenerującemu nocnemu odpoczynkowi. Postaraj się trzymać kilku zasad:

  1. Zachowuj stały rytm dnia – organizm funkcjonuje lepiej, jeśli pory wstawania i zasypiania są stałe. Nawet, jeśli Twój tryb dnia, np. ze względu na pracę, nie jest regularny, postaraj się chodzić spać i przebudzać zawsze o zbliżonej porze.
  2. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla prawidłowych funkcji całego ciała. Nie tylko poprawia kondycję, lecz także pozytywnie wpływa na samopoczucie, a zmęczone ciało szybciej zapada w głęboki sen. Pamiętaj tylko, aby nie ćwiczyć później niż 3 godziny przed snem – bezpośrednio po ćwiczeniach możesz czuć pobudzenie.
  3. Nie objadaj się wieczorem – obciążony żołądek i wątroba pogarszają jakość snu. Nie musisz trzymać się zasady nie jedzenia po 18, ale staraj się zawsze zjeść ostatni posiłek min. 3 godziny przed pójściem spać. Dobrze, aby kolacja była lekkostrawna.
  4. Stwórz dobre warunki snu – pamiętaj o regularnej zmianie pościeli i zawsze przed snem wywietrz sypialnię. Optymalna temperatura dla regenerującego snu to ok. 18-19 stopni Celsjusza, ponieważ ciało w stanie spoczynku potrzebuje nieco niższej temperatury otoczenia, zwłaszcza, jeśli lubisz owijać się szczelnie w kołdrę.
  5. Nie używaj telefonu wieczorem – specjaliści zalecają, aby min. 1 godzinę przed pójściem spać nie patrzeć w ekrany. Dotyczy to zarówno telefonu i tabletu, jak i komputera czy telewizora. Zasypianie przy filmie nie jest więc dobrym pomysłem i może powodować trudności z zasypianiem. Zbyt duża ilość niebieskiego światła wydzielanego przez ekrany hamuje wydzielanie w organizmie melatoniny, która jest konieczna dla regenerującego odpoczynku.