Jedzenie późnym wieczorem powołuje otyłość. To prawda, ale niecała. Ostatni posiłek spożyty tuż przed snem, zwłaszcza ciężkostrawny, tłusty albo słodki może narobić dużo szkód w organizmie. I nie chodzi tylko o tuszę. Badania pokazują, że problem może być większy.

Dlaczego późnym wieczorem chce nam się jeść?

Najważniejsze, to poznać swojego wroga. Zrozumienie mechanizmu wieczornego i nocnego podjadania może pomóc zmienić ten nawyk.

Po pierwsze, prawdopodobnie chodzi o hormony. Nasze ciało funkcjonuje według naturalnego zegara, zgodnie z rytmem dobowym. To oznacza, że popołudnie i wieczór traktuje jako czas na odpoczynek i regenerację. Wieczorem spada poziom kortyzolu i adrenaliny, a my zaczynamy czuć przytłoczenie. Niestety współczesny tryb życia często wiąże się z wieczorną aktywnością – i stąd mechanizm sięgania po jedzenie wieczorem. Ciało potrzebuje paliwa, żeby utrzymać energię, a najlepsze paliwo to jego zdaniem wysokokaloryczne, niezdrowe pokarmy, dlatego, że powodują wyrzut endorfin i pozwalają nam działać dalej. Przynajmniej do czasu, aż znowu zaczynamy czuć spadek nastroju i... znowu mamy ochotę coś zjeść!

Nie do zlekceważenia jest też czynnik psychologiczny. Pewnie znasz ten scenariusz: wracasz do domu po ciężkiej pracy, ale zanim odpoczniesz ogarniasz jeszcze dom, dzieci, inne sprawy domagające się uwagi. Kiedy nareszcie masz czas dla siebie wybierasz pyszne jedzenie jako formę rozrywki. Doskonale to znamy! W chrupaniu chipsów albo popcornu bardzo często nie chodzi o zaspokojenie głodu, ale o samą przyjemność chrupania.

Naukowcy o jedzeniu przed snem

Zakaz jedzenia po godzinie 18 to mit, ale jak najbardziej uzasadnione jest pilnowanie, aby ostatni posiłek spożyć 3-4 godziny przed snem. Wieczorem układ pokarmowy spowalnia i potrzebuje regeneracji. Twoja kolacja powinna zostać przetrawiona, zanim ułożysz się do snu, inaczej będzie zalegać w jelitach, co negatywnie wpływa na jakość snu. Ale to nie wszystko. Zbyt obfita kolacja jedzona zbyt późno może mieć dużo bardziej dalekosiężne skutki.

Więcej kilogramów

Nie chodzi tylko o to, że niestrawione jedzenie kumuluje się w ciele pod postacią tłuszczu, ważny jest też mechanizm błędnego koła: sen z pełnym brzuchem to sen gorszej jakości, a niewyspani chętniej sięgamy po niezdrowe, wysokoprzetworzone i wysokokaloryczne jedzenie.

Zwiększone ryzyko cukrzycy i nadciśnienia

Zgodnie z doniesieniami naukowymi jedzenie znacznej ilości dobowego zapotrzebowania kalorycznego tuż przed snem wpływa na zwiększony poziom glukozy we krwi na czczo oraz oporności na insulinę, a także podnosi ryzyko wystąpienia podwyższonego ciśnienia.

Jak wyeliminować wieczorne zajadanie?

- Dostosuj porę kolacji do swojego rytmu dobowego. Trzymanie się godziny zegarowej może się nie sprawdzić, ponieważ różnimy się pod względem trybu życia i pory, o której kładziemy się spać.

- Przed snem unikaj fast foodów, pikantnych i ciężkostrawnych potraw. Dobrym wyborem nie będzie ani tłuste ani słodkie jedzenie, lepiej odpuścić także produkty wysokobiałkowe, ponieważ trawienie ich zajmuje stosunkowo dużo czasu.

- Na kolację idealne są: warzywa, jaja i mleko,orzechy, fasola,a ze słodkości – banany albo miód. Chodzi o zawartość trytofanu, który pobudza produkcję melatoniny i ułatwia w rezultacie zasypianie.

- Wypij ulubioną herbatę albo szklankę wody zawsze, kiedy masz ochotę sięgnąć po „jeszcze jedną kanapkę” albo „tylko jedno ciasteczko” po kolacji. Być może to nie głód, tylko potrzeba rozrywki? Jeśli uda Ci się obejrzeć ulubiony serial przy pysznej filiżance ziołowego naparu i przestaniesz myśleć o jedzeniu... Bingo! Chodziło o relaks, nie o jedzenie.

Źródła:

https://newsroom.heart.org/news/big-high-calorie-meals-after-6-p-m-may-increase-heart-disease-risk-for-hispanics?preview=b8e4

https://www.hopkinsmedicine.org/news/newsroom/news-releases/evening-hours-may-pose-higher-risk-for-overeating-especially-when-under-stress-study-finds

https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.7658

https://academic.oup.com/ajcn/article/106/5/1213/4822338