Jeśli na Twoim stole w centralnym miejscu zawsze stoi solniczka, często sięgasz po gotowe półprodukty, a przy tym odczuwasz suchość w ustach i bardziej puchniesz – być może w Twojej diecie jest za dużo soli. Z solą, podobnie jak z cukrem, trudno zerwać. Ale nie jest to niemożliwe! Podpowiadamy, jak ją skutecznie ograniczyć.

Ile soli powinno się spożywać?

Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie chlorku sodu (soli kuchennej) nie powinno być większe niż 5 g (jedna płaska łyżeczka do herbaty), a w przeliczeniu na sód nie większe niż 2 g (2000 mg) czystego sodu.

Tymczasem Instytut Żywności i Żywienia szacuje, że statystyczne spożycie soli w Polsce przekracza zalecaną dawkę nawet trzykrotnie. Niestety, liczy się nie tylko ta sól, którą własnoręcznie wsypujemy do potrawy, ale też ta „ukryta” w gotowych produktach spożywczych.

Przekraczanie zalecanej porcji soli może prowadzić do rozwoju groźnych chorób, takich jak nadciśnienie, kłopoty z układem sercowym, udary i zawały, a nawet choroba Alzheimera.

Bez soli nie równa się bez smaku!

To mit, który często skutecznie uniemożliwia nam podjęcie starań o zdrowszą, niskosodową dietę. Nie musi to od razu oznaczać redukowania spożycia soli do zera. Idealnie jednak byłoby trzymać się zaleceń, ile soli można zjeść dziennie, nie przypłacając tego niesmaczną dietą. Wbrew pozorom, nie jest to wcale niewykonalne.

Ogranicz półprodukty

To uniwersalne zalecenie dotyczące generalnie zdrowego żywienia. Im mniej puszek i „gotowców”, tym większa kontrola nad tym, co jesz. Im więcej świeżych produktów w jadłospisie, tym więcej witamin i minerałów dostarczanych do organizmu. Produkty w puszkach (ryby, pasztety, wędzonki), kostki rosołowe, sosy i zupy w proszku – to wszystko powinno znaleźć się na zakazanej liście.

Podobnie jest z fast-foodami i słonymi przekąskami. To prawdziwe bomby solne, w dodatku wysokokaloryczne i niezbyt bogate w wartości odżywcze. Przekąski typu chipsy, solone orzeszki, krakersy itp. postaraj się zastąpić mieszanką orzechów bez soli albo chrupiącymi warzywami (marchewka, seler) z dipem (np. hummus albo sos jogurtowo-ziołowy). Jeśli kochasz fast-foody, koniecznie wypróbuj przepisy na ich domowe fit wersje »

Czytaj etykiety

I zwracaj uwagę na zawartość sodu w produktach, które kupujesz. Zwróć szczególną uwagę na gotowe produkty spożywcze, takie jak garmażeryjne pierogi i placki, pasty do chleba itd.. Uważaj na żółty ser, mięsa – zwłaszcza kiełbasy suszone, kabanosy i salami – a nawet chleb!

Sprawdzaj też zawartość sodu w kupowanej wodzie mineralnej. To etykieta, na którą zazwyczaj nie zwracamy uwagi. Jeśli jednak nadużywasz soli, a dodatkowo gustujesz w wysokozmineralizowanej wodzie bogatej w sód, może to być mieszanka szkodliwa.

Zmień nawyki śniadaniowe

Polskie śniadanie oznacza zwykle kanapki. Pewnie wiesz już, dlaczego może to nie być najzdrowszy wybór – zwłaszcza, kiedy wybieramy słony chleb ze słoną wędliną, słoną gotową pastą i majonezem. Na początek postaraj się więc zmienić to, co kładziesz na chleb. Postaw na warzywa i owoce (korzystnie wpływające na ciśnienie tętnicze krwi i bogate w potas).

Kilka razy w tygodniu spróbuj zamiast kanapek zjeść jogurt z owocami albo owsiankę bez soli.

Stosuj zasadę – nie dosalam

Zdejmij solniczkę ze stołu i nie dosalaj już przyrządzonej potrawy na talerzu. Stosuj zasadę – po ugotowaniu już nie dosalam. W ten sposób łatwiej o kontrolę nad ilością soli w daniu.

Tą zasadą kieruj się także przy komponowaniu dań tak, aby nie składały się wyłącznie z produktów o wysokiej zawartości soli. Możesz ustalić sobie limit – np. jeden słony produkt na danie. Jeśli kładziesz na kanapkę słoną szynkę ze sklepu, zrezygnuj już majonezu. Jeśli używasz do sałatki tuńczyka w puszcze, nie dodawaj solonych orzeszków.

Rozsmakuj się w ziołach

Kiedy już zdejmiesz tę nieszczęsną solniczkę ze stołu, miejsce po niej nie musi zostać puste. Wymień sól na aromatyczne zioła, np. bazylię lub rozmaryn, które pasują do większości potraw. Nie bój się eksperymentować w kuchni z przyprawami – mają tyle smaku, że niedługo przestaniesz tęsknić za solą!

Jeśli nie wiesz od czego zacząć, zainwestuj w bazylię, rozmaryn, lubczyk, tymianek i słodką paprykę. Wymieszane stanowią składniki na aromatyczną marynatę, sprawdzą się też w większości sosów, pasują do mięs, makaronów i kasz.