Zalecenia dotyczące regularnego ruchu dotyczą wszystkich, także seniorów. W przypadku osób starszych plan aktywności powinien być odpowiednio dopasowany do stanu zdrowia, ale nie należy go zaniedbywać. Sprawdź, jakie ćwiczenia są odpowiednie dla seniora i ile czasu powinna przeznaczać na ćwiczenia osoba starcza?

Zalecenia WHO mówią o 30 minutach wysiłku o umiarkowanej intensywności 5 razy w ciągu tygodniu, który można zastąpić intensywnymi 20-minutowymi ćwiczeniami 3 razy w tygodniu. Umiarkowany wysiłek to taki, podczas którego jesteśmy w stanie mówić, ale oddech jest na tyle przyspieszony, że nie damy rady zaśpiewać. Do sportów o umiarkowanej intensywności należą maszerowanie i jazda na rowerze, a także aktywności takie jak ogrodnictwo czy intensywne sprzątanie, wymagające schylania się i kucania. Ćwiczenia o dużej intensywności wymagają od seniora bardzo dobrego zdrowia i nie są dla wszystkich osób starszych – to m. in. jogging i bieganie, skakanie na skakance, wspinaczka i trening interwałowy.

Osoby starsze powinny ćwiczyć – dlaczego to ważne?

Wraz z wiekiem zmniejsza się masa mięśniowa, co oznacza, że tracimy także na sile. Ćwiczenia siłowe – oczywiście dostosowane do możliwości organizmu! – pomagają spowolnić ten proces, a tym samym na dłużej zachować sprawność fizyczną.

Aktywność fizyczna jest również konieczna dla zdrowia układu krążeniowo-oddechowego. Wielu seniorów zmaga się z problemami z ciśnieniem i sercem, jednak nie powinno być to wskazanie do całkowitego zarzucenia ruchu. Siedzący tryb życia sprawia, że serce gorzej pracuje, stopniowo traci swoją pojemność wyrzutową i minutową, a ciśnienie krwi wzrasta. Seniorzy chorujące na schorzenia układu sercowo-krążeniowego powinny wybierać raczej ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności, ale nie powinny rezygnować np. z regularnych spacerów.

Co równie ważne, aktywność fizyczna wpływa na samopoczucie seniora, a zwiększone natlenienie i usprawniony przepływ krwi pobudza także koncentrację.

Jakie ćwiczenia dla seniora są bezpieczne?

Zestaw ćwiczeń dla osoby starszej powinien zawsze być dopasowany do jej stanu zdrowia, tak samo jak to, ile powinna ćwiczyć osoba starsza. To, co jednemu służy, innemu może zaszkodzić. Dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem w sprawie nowej aktywności lub podejrzanych symptomów, np. bólowych, które pojawiają się przy wykonywaniu danego ćwiczenia, a także zwracać uwagę na to, jak organizm reaguje na konkretny zestaw ćwiczeń.

Najlepsze ćwiczenia dla seniora to więc takie, które będą dopasowane do możliwości, a także upodobań konkretnej osoby. Jakie ćwiczenia dla seniora wybrać?

Ćwiczenia dla seniora – bezpiecznych lista propozycji:

  • Spacery – prosta i przyjemna propozycja dla wszystkich. Warto wyrobić w sobie nawyk codziennego spaceru w zmiennym tempie.
  • Chodzenie po schodach – przeciwwskazaniem do tego ćwiczenia mogą być kłopoty ze stawami, ale dla osób bez tego typu problemów to świetny trening mięśni, zwłaszcza stawu kolanowego oraz ud.
  • Nordic walking – czyli marsz z kijkami, od lat cieszy się popularnością jako ćwiczenie dla seniorów – nie bez powodu! Dzięki kijkom aktywujemy nie tylko mięśnie nóg, ale także mięśnie głębokie, odpowiadające za stabilizację oraz mięśnie ramion. Taka aktywność zapewnia trening całego ciała.
  • Ćwiczenia gimnastyczne – należy przy nich zachować czujność, aby nie nadwyrężyć żadnego mięśnia, ale nie warto zupełnie o nich zapominać. Ćwiczenia gimnastyczne można wykonywać w domu – warto zadbać o odpowiednie, antypoślizgowe podłoże, które będzie wspierać równowagę. Z ćwiczeń gimnastycznych dla seniorów na kręgosłup poleca się zwłaszcza mostki biodrowe (w leżeniu na plecach ze zgiętymi nogami stopy przyklejamy ok. 20 cm od bioder, następnie przy mocno napiętym brzuchu wypychamy biodra do góry) oraz rozciąganie klatki piersiowej i barków.
  • Ćwiczenia w fotelu – to kusząca propozycja również dla tych sceptycznie nastawionych do gimnastyki. O co chodzi? Fizjoterapeuci podpowiadają, aby wykorzystywać codzienne sytuacje do prostego treningu polegającego na napinaniu mięśni. Siedząc w fotelu, możemy rozciągać mięśnie stóp, unosząc pięty i pozostawiając palce oparte na ziemi, możemy także napinać osobno poszczególne mięśnie – ud, łydek, ramion, przedramion, pośladków itd.. Taki trening wspiera umiejętność separacji napięcia w poszczególnych mięśniach, a nie wymaga dużego wysiłku.
  • Drobne aktywności manualne, takie jak wyszywanie, malowanie, majsterkowanie, ogrodnictwo to świetny sposób na trening koordynacji ruchowej, który jest szczególnie wskazany dla osób w podeszłym wieku.

Warto pamiętać, że w sytuacji chorób częściowo unieruchamiających na pytanie o to, jakie ćwiczenia dla seniora będą najlepsze, powinien odpowiadać fizjoterapeuta. Nie należy jednak tej kwestii zaniedbywać – wszyscy potrzebujemy ruchu, aby zachować sprawność.