Dzieciństwo to czas, w którym mały organizm stale i gwałtownie się rozwija. Zwiększający się wzrost i masa ciała sprawiają, że ciało potrzebuje w tym okresie większej ilości skłaników budulcowych oraz energetycznych – tych pozyskiwanych z pożywienia.

Składniki odżywcze dla dzieci. Kiedy dzieci jedzą więcej?

Oczywiście składniki odżywcze, czyli witaminy i minerały, są potrzebne zawsze i każdemu, niezależnie od wieku. Najwięcej substancji odżywczych dzieci potrzebują w okresie intensywnego wzrostu, który przypada u dziewczynek na 11- 13, a u chłopców na 13- 16 rok życia. Rodzicom łatwo zauważyć, że w tym okresie często wzmaga się u dzieci apetyt. Jedzą więcej, ponieważ potrzebują więcej energii i substancji odżywczych dla zdrowego rozwoju. To naturalne zjawisko – ważne jednak, aby dzieciom w okresie wzrostu zapewnić zdrową, zbilansowaną dietę, która odpowie na potrzeby rozwojowe, ale nie będzie dostarczać wyłącznie pustych kalorii, sprzyjających tyciu i chorobom cywilizacyjnym.

Energia pozyskiwana z żywności jest niezbędna do procesów wzrastania, aktywności fizycznej, nauki i pracy, czyli do wszystkich funkcji życiowych organizmu. Można ją uzyskać głównie z tłuszczu i węglowodanów. Ilość potrzebnej energii zależy między innymi od płci, wieku, składu ciała, stopnia aktywności fizycznej, stanu odżywienia, a także stanu emocjonalnego.

Składniki odżywcze w diecie dziecka. Na co zwrócić uwagę?

Białko w diecie dziecka

Białko to materiał budulcowy organizmu, dlatego w diecie dziecka, które intensywnie rośnie, powinno zajmować szczególne miejsce. 12-13% energii czerpanej z pożywienia powinno pochodzić właśnie z białka. Białko jest zbudowane z aminokwasów, które organizm może wykorzystać jako materiał budulcowy.

W jakich produktach jest białko?

Aby to osiągnąć w diecie dziecka powinny znaleźć się produkty bogatobiałkowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Szczególnie dużo białka znajduje się w mięsie i wędlinach, rybach, mleku i jego przetworach, jajach, roślinach strączkowych i soczewicy.

Węglowodany w diecie dziecka

Węglowodany stanowią podstawę każdej diety, ponieważ powinno z nich pochodzić aż 55% energii w codziennej diecie. Węglowodany dzieli się na cukry proste, dwucukry i cukry złożone. Organizm najłatwiej pozyskuje energię z cukrów prostych – stąd natychmiastowy zastrzyk energii po zjedzeniu np. batonika - ale więcej korzyści dla zdrowia mają cukry złożone. Cukrów złożonych powinno być więc w diecie dziecka więcej.

Głównym źródłem cukrów prostych są owoce, warzywa i miód. Spożywanie tych pokarmów dostarcza dużej ilości łatwej do wykorzystania energii, jednak nie dają one poczucia sytości. W praktyce oznacza to również nagły spadek energii i może wpływać na rozdrażnienie dziecka. Cukry proste są ponadto przyczyną powstawania próchnicy zębów.

Najpopularniejszym dwucukrem jest sacharoza, czyli cukier używany do słodzenia potraw i pieczenia. Sacharoza jest rozkładana na cukry proste i działa tak samo jak one, dlatego w diecie dziecka warto jej unikać. Jest smaczna, ale to niestety jej główna zaleta.

Węglowodany złożone wolniej ulegają trawieniu, uwalniają energię przez długi czas i powinny stanowić główne źródło węglowodanów w diecie dziecka. Są najbardziej pożądanym rodzajem cukru w diecie. Znajdziemy je w ziemniakach i produktach zbożowych (pieczywo, makarony, kasze, ryż, płatki zbozowe, mąka, suche nasiona roślin strączkowych).

Tłuszcz w diecie dziecka

Tłuszcz to również źródło energii. Powinien on dostarczać 30- 35% energii w codziennej diecie. Jego źródłem są tłuszcze pochodzenia roślinnego (margaryny, oliwy, oleje) i zwierzęcego (masło, smalec, słonina). Tłuszcz jest również źródłem witamin A, D, E i K (rozpuszczalnych w tłuszczach). Który tłuszcz jest lepszy? Warto wiedzieć, że tłuszcze dzielą się na tzw. „dobre“ i „złe“ tłuszcze – te pierwsze to nienasycone kwasy tłuszczowe, a te drugie nasycone kwasy tłuszczowe. Jak je rozróżnić?

Ogólna zasada jest prosta: tłuszczach pochodzenia zwierzecego dominują nasycone kwasy tłuszczowe, a w tłuszczach pochodzenia roślinnego nienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystniejsze dla zdrowia.

Niewłaściwa proporcja tłuszczów nasyconych i nienasyconych to powszechna przyczyna rozwoju chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza chorób układu sercowo-naczyniowego. Niebezpieczne tłuszcze nasycone są powszechnym składnikiem produktów „gotowych“, wysokoprzetworzonych, a także popularnych na całym świecie fast-foodów. Włączanie tłuszczów do diety zazwyczaj odbywa się nawykowo, dlatego warto zadbać o ich właściwą proporcję już w diecie dzieci, dzięki czemu będzie miało ono szansę wykształcić zdrowe nawyki żywieniowe.

Witaminy i składniki mineralne w diecie dzieci – w jakich produktach ich szukać?

W okresie rozwoju zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Szczególne miejsce zajmuje tu wapń (zawarty w mleku i jego przetworach) i witamina D (występuje w rybach i jest dodatkiem do żywności), odpowiedzialne za prawidłowe wzrastanie i uwapnienie kości. Warto podkreslić, że witamina D powstaje głównie w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych.

Witaminy z grupy B można znaleźć w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, drożdżach i makaronie razowym. Bogatym źródłem żelaza jest czerwone mięso, warzywa strączkowe i zioła.

Niezbędnym elementem diety dziecka i nastolatka są warzywa i owoce. Zawierają one dużą ilość witaminy C, są też źródłem błonnika pokarmowego, potrzebnego do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego.

Woda zamiast soku w diecie dziecka

Nie zapominajmy o nawadnianiu organizmu- najlepiej zaspokoisz pragnienie dziecka, podając mu do picia – wodę. Warto pamiętać, że wody smakowe są równie niezdrowe, co kolorowe, gazowane napoje. Często zdarza się też, że chcąc kupić zdrowy, naturalny sok tak naprawdę sięgamy po dosładzany nektar, serwując dziecku niekorzystną dla zdrowia dawkę cukru. Dlatego przy wyborze napoju dla dziecka zawsze należy zwrócić uwagę na etykietę produktu i wystrzegać się przede wszystkim dodatków cukrowych. W naturalnych, zdrowych sokach, są one niepotrzebne.