Zależy Ci na zdrowym, mocnym ciele i pięknie wyrzeźbionej sylwetce? Na pewno wiesz, że aby zachować ciało w dobrej kondycji, ćwiczenia są konieczne. Regularna aktywność fizyczna jest zbawienna dla zdrowia ciała i umysłu, rzadko kiedy ćwiczymy jednak kompleksowo, aktywując wszystkie mięśnie. Mięśnie, które większość z nas zaniedbuje to mięśnie głębokie.

Czym są mięśnie głębokie?

Jak sama nazwa wskazuje, są to mięśnie, które znajdują się „wewnątrz” ciała. Nie są widoczne gołym okiem i to nie one decydują o atrakcyjnym wyglądzie, dlatego często je zaniedbujemy, nawet regularnie uczęszczając na siłownię. Pełnią rolę stabilizującą dla kręgosłupa i całego ciała, stanowią podporę dla naszej siły i koordynacji ruchowej.

Do mięśni głębokich należy np. przepona, mięsień poprzeczny brzucha, a także mięśnie lędźwi, głowy i szyi oraz grzbietu. Co możemy zrobić dla ich wzmocnienia?

1. Ćwiczenia na równowagę

Aktywują mięśnie głębokie, które zapewniają stabilizację całego ciała. To proste ćwiczenia, które często wykonywaliśmy jako dzieci, ale z jakiegoś powodu nigdy do nich nie wracamy.

Stanie na jednej nodze

Stań prosto i skieruj wzrok na wybrany punkt, który znajduje się przed Tobą. Ugnij nogę i unieś kolano na wysokość bioder. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Jeśli jest zbyt proste, spróbuj zamknąć oczy i wyprostować nogę po jej uniesieniu.

Jaskółka

Stań prosto i złącz stopy razem. Pochyl do przodu cały tułów i wyciągnij jedną nogę w tył, wyprostowaną. Aby lepiej utrzymać równowagę rozłóż ręce szeroko do boków. Postaraj się utrzymać tułów oraz nogę w pozycji równoległej do podłodzi. Policz do 10 i zmień stronę.

2. Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Deska

Na pewno znacie to ćwiczenie – jest proste i efektywne! Klęknij na podłodze i oprzyj się na dłoniach. Unieś tułów i ustaw stopy na palcach. Napnij mięśnie tak, aby zachować stabilność. Zwróć uwagę, aby przy tym ćwiczeniu nie unosić pośladków i bioder. Możesz zacząć od wytrzymywania w pozycji na 10s i w miarę możliwości i ochoty wydłużać ćwiczenie.

Rowerek w podparciu

Pozostań w pozycji deski i zachowaj podparcie z przodu, na dłoniach. Uginaj nogi naprzemiennie, rozciągając ich tyły, w kierunku klatki piersiowej. To ruch przypominający pedałowanie na rowerze – postaraj się jednocześnie nie skręcać kręgosłupa.

3. Ćwiczenia na przeponę

Oddech z zatrzymaniem

To prosta technika relaksacyjna, która pomaga się wyciszyć, a przy okazji aktywuje przeponę. Usiądź w wygodnej pozycji, np. w siadzie skrzyżnym i zacznij swobodnie oddychać. Stopniowo wydłużaj oddech, kierując go ku dołowi brzucha – Twój brzuch powinien unosić się przy wdechu i spłaszczać przy wydechu. Zrób głęboki wdech i zatrzymaj powietrze na kilka sekund. Po pauzie stopniowo wypuść powietrze. Powtarzaj przez kilka minut.

Oddech z obciążeniem

Jeśli na co dzień nie oddychamy przeponą jej aktywacja może być trudna i nieintuicyjna. Dlatego warto pomóc sobie, stosując obciążenie, dzięki któremu łatwiej będzie wyczuć pracę przepony. Połóż się wygodnie na plecach, a na swoim brzuchu umieść np. książkę albo klocek do jogi. Wykonuj głębokie wdechy oraz wydechy nosem. Postaraj się przy każdym wdechu unosić brzuchem książkę lub klocek ku górze.

Co możesz zyskać, ćwicząc mięśnie głębokie?

Mocniejsze mięśnie głębokie oznaczają lepsze podtrzymanie kręgosłupa. Ciału łatwiej utrzymać go w odpowiedniej pozycji, dzięki czemu obniżamy dolegliwości związane z bólem pleców oraz chronimy kręgosłup przed kontuzjami i urazami. Za wzmocnieniem mięśni głębokich idzie też większa siła ogólna, a także koordynacja. Tego typu ćwiczenia, wykonywane regularnie, przekładają się na poprawę sprawności w większości dyscyplin sportowych.

Mięśni głębokich używamy też podczas wykonywania prozaicznych, codziennych czynności, takich jak dźwiganie siatek z zakupami, mycie okien albo utrzymanie ciała w jednej pozycji podczas gwałtownego hamowania przepełnionego autobusu. Ćwiczenia na mięśnie głębokie są proste i nie wymagają specjalistycznego sprzętu – wystarczy odrobina motywacji!