Zielony groszek nie jest pierwszoplanowym bohaterem popisowych dań. A szkoda, bo strączek zielonego groszku to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. Jest dostępny przez cały rok – wiosną i latem możemy zajadać się świeżym groszkiem, a jesienią i zimą wystarczy wyjąć go z zamrażalnika albo otworzyć puszkę. Jeśli chcesz włączyć go do menu, ale brakuje Ci pomysłów, czytaj dalej!

Groszek w Twojej diecie

Groszek zielony to właściwie niedojrzałe nasiona grochu zwyczajnego. Był znany już ponad 10 tysięcy lat temu, niemal na całym świecie. Ceniony ze względu na wartości odżywcze, a także łatwość uprawy i przechowywania. Jest jedynym warzywem strączkowym, które z powodzeniem można zjadać na surowo!

Co znajdziesz w strączku?

Po pierwsze – witaminy z grupy B, między innymi B9, czyli kwas foliowy oraz B3, czyli niacynę, która neutralizuje szkodliwe wolne rodniki. Jest też cennym źródłem błonnika, który razem z niacyną pomaga regulować poziom cholesterolu we krwi, obniżając tzw. zły cholesterol oraz poziom trójglicerydów. Z tego powodu jest zalecany w diecie jako profilaktyka chorób serca i miażdżycy.

Poza tym groszek jest źródłem witamin A, C i E, które pozytywnie wpływają na wygląd i kondycję skóry, a także witaminy K i potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania całego ciała minerałów – wapnia, fosforu, potasu, sodu żelaza.

Groszek na odchudzanie

Jak każde warzywo strączkowe groszek zawiera dużą ilość błonnika, który jest zbawienny podczas diety redukcyjnej. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że potrawy z groszkiem sycą na dłużej. Błonnik reguluje również pracę układu trawiennego – stymuluje trawienie i usprawnia pracę jelit, zwalczając problemy z zaparciami. Ponadto nie zawiera wielu tłuszczów, za to dostarcza organizmowi białka (może być jednym z zamienników mięsa w diecie wegetarian i wegan). W 100 gramach groszku znajduje się tylko ok. 81 kalorii!

Jak jeść groszek?

No dobrze, ale jak jeść groszek? Na surowo albo łyżeczką prosto z puszki? Można i tak! Dla bardziej wymagających zebraliśmy kilka kulinarnych przepisów do wypróbowania.

Zupa-krem z groszku z mięta i cytryną

Jest odświeżająca, lekka, oryginalna i idealna na lato. Z powodzeniem możesz zabrać ją na grilla z przyjaciółmi i zjeść z chrupiącą grzanką, zachowując dietę albo poczęstować nią biesiadników i potraktować jako niecodzienną przystawkę.

Składniki:

  • 450g zielonego groszku (mrożonego lub świeżego)
  • ok. 5 szklanek bulionu jarzynowego
  • tacka włoszczyzny (np. 1 por, 2 marchewki, 2 pietruszki)
  • kilka ziemniaków (dla konsystencji kremu)
  • 2 łyżki masła
  • 1/3 szklanki śmietanki 30%
  • garść świeżej mięty, sok z 1/2 cytryny

Przygotowanie: obierz i pokrój warzywa na mniejsze części. Na maśle zeszklij pora, a następnie dodaj resztę włoszczyzny, posól i smaż chwilę na maśle. Następnie wlej bulion warzywny i całość zagotuj aż wszystkie warzywa zmiękną. Pod koniec gotowania dodaj do zupy świeży lub rozmrożony groszek i gotuj przez ok. 5 minut, do miękkości. Całość zblenduj na krem. Zupę dopraw pieprzem, sokiem z cytryny (możesz dodać go więcej, jeśli masz ochotę) i świeżą miętą.

Nasza rada: zostaw kilka listków mięty do przyozdobienia porcji zupy!

Pesto z groszku

Dlaczego nie? Pesto można zrobić z wielu innych roślin niż klasyczna bazylia! To uniwersalny dodatek, z którym można eksperymentować na wiele różnych sposobów – może być dodatkiem do kanapek, jajek, sałatki albo dania z makaronu.

Składniki:

  • 1 szklanka groszku (mrożonego lub świeżego)
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • Świeża mięta lub bazylia (albo pół na pół!)

Przygotowanie: Zagotuj groszek w osolonej wodzie przez ok. 3 do 5 minut, następnie odcedź i połącz ze startym czosnkiem i posiekanymi ziołami. Dopraw pieprzem i solą, dodaj sok z cytryny i oliwę. Całość zblenduj na konsystencję drobnej pasty.

Nasza rada: pesto groszkowe pysznie smakuje z jajkami. Jeśli lubisz ostre smaki, możesz połączyć je z ostrą papryczką lub dodać do pesto płatki chilli albo kilka kropel tabasco.

Groszek z makaronem

Groszek doskonale komponuje się z ugotowanym al dente makaronem, np. spaghetti. Nie potrzebuje wielu dodatków, aby stworzyć lekką, letnią wersję spaghetti albo zapiekanki. Podajemy przepisy na nasze wariacje.

Spaghetti z groszkiem

Składniki:

  • 2 porcje makaronu spaghetti
  • 2 łyżki masła
  • 1 szklanka groszku (świeżego lub mrożonego, może być też z puszki)
  • 2 ząbki czosnku
  • 75g sera typu feta
  • sól, pieprz

Przygotowanie: Makaron ugotuj al dente, odcedź i przelej zimną wodą, aby się nie sklejał. Na maśle usmaż zmiażdżony czosnek, następnie dodaj groszek i smaż przez chwilę. Do tak przygotowanego sosu dodaj makaron, wymieszaj i dopraw solą i pieprzem (opcjonalnie ulubionymi ziołami, np. bazylią, słodką i ostrą papryką). Na koniec do makaronu dodaj pokrojony w kostkę ser feta. Możesz połowę wymieszać z makaronem, a połowę wysypać na talerze, bezpośrednio przed podaniem.

Nasza rada: do masła możesz dodać nieco wody z gotowania makaronu, żeby uzyskać pożądaną konsystencję sosu.

Zapiekanka makaronowa z tuńczykiem i groszkiem

Szybka i prosta w przygotowaniu, a jednocześnie sycąca. Sprawdzi się jako przepis na obiad albo ciepłą kolację.

Składniki:

  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
  • ok. 200 gram makaronu (penne albo świderki)
  • 1 szklanka groszku (mrożonego, świeżego lub z puszki)
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 180g kwaśnej śmietany
  • 2 jajka
  • masło (ok. 1 łyżeczki)
  • sól i pieprz
  • garść świeżej pietruszki
  • 2-3 łyżki parmezanu lub sera żółtego

Przygotowanie: Ugotuj makaron, przelej go zimną wodą i przełóż do naczynia żaroodpornego. Cebulkę drobno posiekaj i podsmaż na maśle razem ze zmiażdżonym i osolonym czosnkiem. Kwaśną śmietanę wymieszaj osobno z jajkami, przypraw solą i pieprzem, a następnie połącz z cebulką i czosnkiem. Następnie dodaj do sosu tuńczyka i groszek. Całość wymieszaj w naczyniu żaroodpornym z makaronem – na wierzchu zapiekanki powinna znajdować się warstwa sosu, co zapobiegnie przysychaniu makaronu. Piecz ok. 30 minut w 180 stopniach Celsjusza. Po wyciągnięciu z pieca posyp parmezanem i świeżą pietruszką.

Nasza rada: jeśli sosu wyszło niewiele lub jest bardzo gęsty, zakryj naczynie żaroodporne pokrywką lub folią aluminiową – w ten sposób zapobiegniesz zbytniemu wysychaniu dania w piekarniku.

Smacznego!