Choć lato kojarzy nam się głównie ze swobodą i odpoczynkiem, to nie możemy zapomnieć, że podczas upalnych miesięcy na nasz organizm czyha wiele niebezpieczeństw. Podczas gorących dni jesteśmy narażeni m.in. na przegrzanie, odwodnienie i/lub ubytek cennych minerałów z potem. Wraz ze wzrostem temperatury często tracimy również apetyt, a nawet – ochotę na przygotowywanie posiłków, co nie pozwala nam dostarczyć organizmowi potrzebnych mu składników odżywczych. To właśnie dlatego wcześniejsze przemyślenie naszego letniego menu jest tak ważne! Co (i jak) jeść w upalne dni, by cieszyć się zdrowiem i… latem?

Uzupełnij cenne minerały

Wraz ze wzrostem temperatur pocimy się więcej, a tym samym – tracimy z organizmu nie tylko wodę, ale także składniki mineralne, przede wszystkim magnez, potas, sód i cynk. To wszystko może doprowadzić do zachwiania równowagi wodno-elektrolitowej organizmu i skutkować m.in. uczuciem zmęczenia i osłabienia, spadkiem koncentracji i funkcji poznawczych, skurczami i/lub osłabieniem mięśni czy bólami głowy, by wymienić tylko kilka konsekwencji zdrowotnych. Dlatego dieta na upały powinna zawierać produkty bogate w wymienione składniki mineralne. Dobrym źródłem magnezu są pestki dyni, migdały, płatki owsiane, banany, gorzka czekolada, szpinak czy pietruszka. Potas w dużych ilościach znajdziemy m.in. w roślinach strączkowych (groch, soja, soczewica, fasola), produktach mlecznych (mleko, jogurt naturalny, jaja), suszonych owocach (np. morele), pestkach i nasionach. Bogatymi źródłami sodu są z kolei – poza dobrze znaną solą kuchenną – oliwki, kiszonki, wędliny, ryby (tutaj trzeba jednak uważać, ponieważ częściej obserwujemy nadmiar sodu aniżeli jego niedobór w organizmie). Cynk z kolei występuje obficie m. in. w rybach i owocach morza, żółtkach jaj, kaszy gryczanej, orzechach oraz nasionach dyni i słonecznika.

Jedz lekko!

Obfity, tłusty i ciężkostrawny posiłek stanowi wyzwanie dla układu trawiennego – wymaga dużo energii (także w postaci ciepła, dodatkowo rozgrzewającego nasz organizm latem) do strawienia wszystkich składników. Lepiej wybierać lekkie, nieskomplikowane dania, niewymagające nadmiernego przygotowania termicznego. Należy też mieć na uwadze, że podczas wysokich temperatur wysokoprzetworzone produkty bardzo szybko się psują, stąd łatwo o zatrucia pokarmowe i biegunki – a więc czynniki napędzające spiralę odwodnienia i wytracania elektrolitów. Włączenie do diety na upały np. sałatek z surowych, lekkostrawnych warzyw pozwoli uniknąć wszystkich opisanych powyżej kłopotów, a wygoda ich przygotowania to rzecz nie do przecenienia w obliczu letniego lenistwa!

Woda, woda, woda!

Dobre nawodnienie organizmu to kluczowa sprawa dla zachowania zdrowia latem i zoptymalizowania diety na upały. Szacuje się, że latem powinniśmy średnio wypijać dziennie nawet 3 litry wody! Dobrze jest pamiętać, że wodę znajdziemy także w wielu produktach do jedzenia. Jeśli więc nie wiesz, co jeść w upał, to warto kierować się tutaj kryterium wysokiej zawartości wody w produkcie. Możesz sięgać m.in. po pomidory, arbuzy, jabłka, truskawki, ogórki, cytrusy.

Kiedy woda nie wystarcza. Inne napoje na upalne dni

Czasem woda to za mało, żeby utrzymać nasz organizm w zdrowiu. Właśnie latem – w związku z ubytkiem elektrolitów – woda (nawet zmineralizowana) może nie wystarczyć. Warto sięgnąć wówczas po dobrze skomponowane mieszanki elektrolitów, które nie tylko uzupełnią poziomy wody (i pomogą w wyrabianiu nawyku regularnego picia), lecz także dostarczą nam np. magnezu, sodu, potasu, cynku czy glukozy. Dla osób zmagających się latem ze spadkiem koncentracji i osłabieniem funkcji poznawczych pomocne mogą być np. elektrolity wzbogacone o kofeinę. Co więcej, picie wody może nam się czasem wydawać po prostu nieatrakcyjne. Elektrolity to doskonały sposób na urozmaicenie naszej rutyny nawadniania. W takiej sytuacji można też z powodzeniem sięgnąć po niesłodzoną (najlepiej domową) lemoniadę lub sok pomidorowy!

Dieta na upały – lista produktów zakazanych

Ważne jest nie tylko to, co powinniśmy jeść w upały, lecz także to, czego bezwzględnie powinniśmy latem unikać! Oto ogólna lista produktów zakazanych:

  • alkohol – przede wszystkim odwadnia organizm (nerki muszą wykorzystać sporą ilość wody aby odfiltrować etanol),
  • przetworzona żywność, fast foody, ciężkie i wysokokaloryczne dania – wymagają od naszego organizmu spożytkowania bardzo dużo energii (także ciepła) do procesów trawiennych,
  • produkty bogate w sól – czipsy, słone przekąski, frytki; przyczyniają się do zatrzymania wody w organizmie.

Uwaga na lody!

Trudno odmówić sobie tej przyjemności latem, niemniej to tylko pozornie dobre jedzenie na upały. Ich chłodzący efekt jest bardzo krótkotrwały i złudny. Do tego dochodzi wysoka kaloryczność lodów i nadmiar trudnego do strawienia latem cukru. Jeśli marzymy o lodowych ucztach, to warto wybierać niezawierające cukru sorbety z owoców.