Wysokie temperatury mogą być dla nas niebezpieczne. Nie chodzi wyłącznie o ryzyko udarów i osłabienie, ponieważ wraz z intensywniejszym poceniem się tracimy także wodę. W upalne lato możemy mieć problem z uzupełnianiem jej na bieżąco. Co gorsza – wraz z wodą wypacamy także elektrolity, bez których ciało nie jest w stanie poprawnie funkcjonować. Zwiększona utrata elektrolitów może prowadzić do poważnych konsekwencji – a co to oznacza w praktyce?

Co to są elektrolity i co robią w Twoim ciele?

Zacznijmy od podstaw. Na pewno wiesz, że Twoje ciało w ok. 70% składa się z wody. Ale możesz nie pamiętać, że nie odpowiada wyłącznie za odpowiednie nawilżenie organizmu. Robi dużo więcej – transportuje, rozpuszcza i umożliwia wchłanianie substancji odżywczych, w tym elektrolitów.

Elektrolity to rozpuszczalne w wodzie jony pierwiastków, takich jak sód, potas, wapń i magnez, także chlorki, wodorowęglany i fosforany. Dostarczamy je sobie w pożywieniu oraz płynach, np. sokach warzywno-owocowych albo wysokozmineralizowanej wodzie.

Od prawidłowego stężenia elektrolitów zależy funkcjonowanie gospodarki wodnej organizmu. Biorą udział w przewodnictwie nerwowym, co oznacza, że są niezbędne dla prawidłowych funkcji mózgu, pełnią też ważną rolę w procesie kurczliwości mięśni, w tym także mięśnia sercowego.

Poza tym ich ważnym zadaniem jest utrzymanie prawidłowego poziomu pH w organizmie. Skala pH to miara kwasowości lub zasadowości roztworu – wszystkie płyny w naszym ciele muszą być pod tym względem regulowane i utrzymywane na optymalnym poziomie (od ok. 7,35 do 7,45). Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej rozregulowują działanie całego organizmu i prowadzą do złego samopoczucia. Jeśli utrzymują się dłużej, mogą prowadzić do groźnych konsekwencji związanych z niedoborami minerałów oraz podstawowymi funkcjami układu nerwowego i krążeniowego.

Kiedy tracisz najwięcej elektrolitów?

Utrata elektrolitów idzie w parze ze zwiększoną utratą płynów w ciele. Kiedy więcej się pocimy na skutek upałów, zwiększa się także ryzyko odwodnienia i zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej. Tak samo dzieje się, jeśli jesteśmy aktywni fizycznie w trakcie treningów albo podczas fizycznej pracy, w niektórych stanach chorobowych, zwłaszcza jeśli towarzyszą im biegunka i wymioty.

Przyczyną utraty elektrolitów mogą być także niektóre leki, np. na nadciśnienie oraz moczopędne zioła, takie jak rumianek czy mięta. Niedobory elektrolitów zdarzają się w czasie rygorystycznych diet, kiedy jemy zbyt mało, często idą też w parze z odwodnieniem.

Jak rozpoznać niedobory elektrolitów?

Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej szybko dają o sobie znać, ale też sygnały, które daje nam ciało łatwo zbagatelizować jako wynik generalnego zmęczenia upałem albo chorobą. Do objawów, na które warto zwrócić uwagę należą:

  • ogólne osłabienie, uczucie senności, ospałość i brak energii,
  • bóle mięśni oraz ich osłabienie,
  • drżenie i skurcze mięśni,
  • biegunki lub zaparcia,
  • obrzęki np. nóg, uczucie „napompowania”,
  • nudności, brak apetytu,
  • zawroty głowy i migreny,
  • podenerwowanie i obniżony nastrój.

Jeśli niedobory wodno-elektrolitowe utrzymują się dłużej lub dochodzi do skrajnego zaburzenia ich gospodarki może dochodzić także do omdleń, a w poważniejszych przypadkach konwulsji i zaburzeń pracy serca.

Jak uzupełnić elektrolity?

Przede wszystkim staraj się nie prowadzić do ich drastycznej utraty. Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu – zwłaszcza latem zawsze miej przy sobie butelkę z wodą i popijaj małymi łykami przez cały dzień. Dieta na upały powinna być bogata w potas, wapń i magnez. Ich dobrym naturalnym źródłem jest np. sok pomidorowy oraz świeże owoce, takie jak banany, grejpfrut, arbuz.

Przy zwiększonej utracie wody warto także zadbać o dodatkowe źródło elektrolitów, jakim są elektrolity w postaci musujących tabletek, rozpuszczalnych w wodzie. Tego typu suplement to najszybszy sposób na skuteczne uzupełnienie utraconych elektrolitów, dlatego warto mieć go w wakacyjnej walizce i torbie treningowej. To rozwiązanie polecane szczególnie dla tych, którzy nie przepadają za wodą – rozpuszczalne elektrolity są aromatyzowane, dzięki czemu smakują lepiej niż czysta woda, co może być dla nas dodatkową zachętą do uzupełniania płynów. Oczywiście nie powinno się nimi zastępować regularnego picia wody, ale w czasie intensywnej utraty płynów, pod wpływem upałów albo zwiększonej aktywności fizycznej, są praktycznym i bezpiecznym wsparciem.