Na sklepowych półkach coraz częściej pojawiają się produkty z oznaczeniem „nie zawiera laktozy”. Czy to znaczy, że laktoza jest szkodliwa dla naszego zdrowia? Czy powinniśmy jej unikać? A może wystarczy tylko ograniczyć? Albo to tylko chwilowa moda, niepoparta medyczną wiedzą i nie warto się nią przejmować? Podpowiadamy!

Co to jest laktoza?

Laktoza – inaczej cukier mlekowy – jest dwucukrem, zbudowanym z połączonych ze sobą cząsteczek cukrów prostych – glukozy i galaktozy. Laktozę zawierają wszystkie produkty mleczne. Ludzki organizm trawi ją dopiero w jelicie cienkim. Jest to możliwe, dzięki laktazie – specjalnemu enzymowi trawiennemu. Laktaza, konieczna dla sprawnego trawienia laktozy, jest u człowieka najaktywniejsza w wieku niemowlęcym, kiedy dziecko jest karmione piersią. Wraz z wiekiem, jej aktywność znacząco maleje i czasami mogą pojawiać się przykre dolegliwości związane ze spożywaniem produktów mlecznych.

Nietolerancja laktozy

Nietolerancja laktozy to zaburzenie procesu trawiennego i należy do jednej z najczęstszych nietolerancji pokarmowych występujących u człowieka. Pojawia się, kiedy organizm nie produkuje wystarczającej ilości enzymu koniecznego do trawienia laktozy.

Jak rozpoznać nietolerancję laktozy? Do najczęstszych objawów, występujących niedługo po spożyciu produktów mlecznych, należą:

  • biegunki
  • wzdęcia
  • bóle i skurcze w obrębie brzucha
  • wzmożone wydzielanie gazów
  • nudności i wymioty (rzadziej)
  • kolki

Objawy mogą występować nawet kilkanaście godzin po spożyciu nabiału. Są niespecyficzne i łatwo pomylić je z objawami innych chorób.

Dieta bez laktozy?

Jeśli zauważasz u siebie objawy, które mogą świadczyć o nietolerancji laktozy, nie martw się! Ta nietolerancja pokarmowa wbrew pozorom nie jest powodem, dla którego bezwzględnie należy wykluczyć z jadłospisu wszystkie produkty zawierające laktozę. To schorzenie ma zazwyczaj  charakter ilościowy – dokuczliwe dolegliwości pojawiają się zazwyczaj tylko po spożyciu nadmiernej ilości produktów mlecznych.

Tylko 30-40% osób z nietolerancją laktozy cierpi na kłopotliwe objawy po wypiciu szklanki mleka, natomiast nawet 70% osób nie szkodzą jogurty i sery, które zwierają znacznie mniej laktozy niż mleko.

Ustal swój limit

Dlatego jeżeli podejrzewasz u siebie nietolerancję laktozy, sprawdź, jaka ilość produktów mlecznych Ci szkodzi. Przez jakiś czas zapisuj wszystkie produkty zawierające laktozę, które zjadasz. Notuj też informacje dotyczące Twojego samopoczucia, pamiętając, że objawy nietolerancji występują od kilku do kilkunastu godzin po spożyciu szkodliwego pokarmu. W ten sposób uda Ci się oszacować indywidualną granicę ilościową produktów mlecznych, które możesz bezpiecznie zjadać.

Możesz także przeprowadzić próbę eliminacyjną – odstaw produkty zawierające laktozę na 2 tygodnie. Jeśli w tym czasie dolegliwości trawienne ustąpią, a po przywróceniu do diety produktów mlecznych pojawią się znowu, to ważny sygnał, który może świadczyć o nietolerancji laktozy.

Notatki dotyczące żywienia oraz przeprowadzenie próby eliminacyjnej będą też pomocne, jeśli konieczna okaże się wizyta lekarska. W celu rozpoznania nietolerancji laktozy lekarz może zlecić szereg badań, w tym najbardziej skuteczne badanie endoskopowe. Jeśli zdiagnozowany zostanie niedobór laktazy, lekarz może zlecić ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie z diety produktów zawierających laktozę. W niektórych przypadkach skuteczne okazują się także tabletki z laktazą, przyjmowane przed spożyciem posiłku zawierającego mleko.

Nie rezygnuj z mleka

Nawet zdiagnozowana nietolerancja laktozy nie musi być powodem do rezygnacji z przetworów mlecznych – pamiętaj, że to bogate źródło wapnia. Możesz wybierać produkty bez laktozy, które są coraz bardziej dostępne w sklepach spożywczych. Dobrym pomysłem jest także zastąpienie mleka pochodzenia zwierzęcego napojem roślinnym – np. sojowym lub owsianym. Przy jego wyborze zwróć uwagę na skład – produkty przeznaczone dla wegetarian i wegan są często dodatkowo wzbogacone m.in. o wapń.